この1年、なぜか走っているとスネの外側がパンパンに張って足が動かなくなることが続きました。

3キロくらい走るとパンパンになりますが、数分歩くと戻るのでまた走るの繰り返しです…

マラソン歴は8年で初心者は脱しているはずなのですが、なぜこうなるのか…

色々試したり、調べて改善したので紹介します。

原因は重心が外側に行くから

スネの外側の筋肉は前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と言います。

そもそもどんな時に使うのかというと。

前脛骨筋は足の外側に体重をかけた時に強く働く
前脛骨筋の効果的な鍛え方より

つまり、外側のスネが張ってしまうのは、重心が外に寄った状態で走っているからです。

なのでここを改善できるよう私も色々と試しました。

ランニング時の重心を内側にする

走っているときに、体重のかかり方が外側ではなく、内側にする必要があります。

重心が傾くのは、着地と蹴り出す時です。

ただし単に内側にしようとしても、フォームが崩れてしまう恐れがあります。

イメージとしては、かかとから着地→親指から蹴って抜けていくような形が良いです。

フォームを固めていくことは少し時間はかかります…

「でも、治らないよりはマシ」と思って続けましょう。

6~7割程度で短距離走で重心を覚える

早めのスピードで走ると、内重心の走り方の感覚をつかみやすいです。

私はランニング前に、50ｍ～100ｍくらいを6～7割のペースで4本くらい走っていました。

どうしてもゆっくりしたペースでかかとから着地して、親指で蹴る動きをしようとするとぎこちなくなることがあります。

ただ、早めのペースであれば、外重心になりにくいです。

前脛骨筋のストレッチ

前脛骨筋のストレッチをお風呂上りなどにやっておくと柔らかくなります。

やっておけば、多少外重心になっても足が動かないということは避けられます。

行うストレットは以下です。

1. 正座した状態になる
2. 膝を上にあげる

スネの筋肉が伸びる感覚があれば、ちゃんとストレッチで来ている証拠です。

1回20秒程度伸ばしましょう。

右足20秒、その次は左足を20秒と2セットの合計4回やっておけば十分です。

骨盤矯正で歪みを戻す

骨盤が歪んでいることから、着地や蹴り出しの体重が外に寄ってしまう可能性もあります。

片方の骨盤が上がっていると、体が無理やりにバランスを取ろうとします。

結果、重心が外寄りになってしまうことがあります。

私は整体に行ったとき、左の骨盤が上がっており、左足が1ｃｍ短かったそうです。

左足が1ｃｍ短いせいで、重心が外寄りになっていたようです。

ストレッチやフォームを変えてみてもスネの張りが治らない方は、整体に行ってみることもオススメします。

靴を買い替える

8年履いたマラソンシューズ

マラソンシューズは500キロくらいを目安に買えた方が良いそうです。

私は2014年からマラソンを始めました。

計測をし始めた2017年からでも1,000キロ超えていました。

マラソンシューズも変え時ではあったみたいです。

色々と探して出会ったのがスイスの「オン」というブランドです。

買ったのは、Cloudstratus(クラウドストラトス)という靴です。

クラウドストラトス

Yahooショッピング

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このシューズはクッション性に優れていて、前に進む感覚が覚えやすいです。

反発が強めなので、ある程度は勝手に前に進む感覚がありました。

また、靴自体が柔らかいので、買った初日からでも違和感なく走れました。

足を温めて毛細血管を開く(特に冬場)

足を温める方が、足がパンパンに張ることは減ります。

なぜかというと、毛細血管が開く前に過度に運動すると老廃物がうまく循環しないまま脚が重くなってしまうためです。

私は走る前に2つのことをやっています。

1. 5分程度、膝から下を湯船につけておく
2. ウォーミングアップで5分ほどゆっくり走る

お湯に足をつけておくことで、血流が良くなります。

その結果、毛細血管まで血流が行くので血管が開きます。

また、スローペースのランニングで体を慣らすことも大切です。

ゆっくり走ることで過度な刺激なく、毛細血管が開いていきます。

この二つをやっておくことで、老廃物が溜まることが減り、パンパンにならずに済みます。

まとめ

この1年近く、スネがパンパンになることで苦しんできました。

原因が1つだけではなく、いくつかあるので改善するのに時間がかかりました。

人によっても原因が違うことも多いので改善するのには時間がかかってしまうと思います。

私は健康のためにマラソンをする一人ですが、故障をしてしまうと本末転倒です。

より健康でいるために、上手くメンテナンスしながらマラソン続けていきましょう。

https://loosecarrot.com/2018/10/12/1171/

その中で、毎年和歌山のあるハーフマラソンには毎年参加しています。

ですが、なぜか1年でタイムがかなり(5分も)下がってしまいました…

結論から言うと、色々と理由を考えた結果、コースに合わせた練習ができていなかったからでした。

マラソンタイムの落ち幅とその理由

マラソンタイムの落ち幅

1年でどの程度タイムが落ちたかと言うと、5分も遅くなりました。

2017年の11月なのですが、1時間48分の記録でした。

一応ハーフマラソンの2019年8月時点では自己ベストのタイムです。(2年間練習をサボっているみたいになりますが…)

その一年後、同じ大会に出場し走ったのですが、17キロ付近から足が動かなくなり、少し歩いてしまいました。

結果、1時間53分と5分もタイムが遅くなってしまったのです。

ただ、練習を始めた時期は9月前で、練習前に走った総距離はほとんど同じです。

また、練習での最長距離も2017年は18キロ、2018年は17キロでした。

マラソンタイムの落ちた原因

同じ大会で1年の間に5分もタイムが落ちた理由を考えると、山道を想定した練習が2回目の時はできていなかったということに行きつきました。

私が走ったコースは山を登っていく坂道が10キロ過ぎから始まり、１6キロ辺りで下り坂が終わります。

そのため、ハーフマラソンなら最低18キロ走っておけばラストスパートもかけられるくらい余力は残るので大丈夫と紹介していました。

https://loosecarrot.com/2019/01/20/2957/

ただ、これは間違いでした。

実際、私は17キロ辺りから足が動かなくなり始めました。

厳密には…

だと思います。

本番のマラソンコースと練習コース

マラソン本番のコースはどんなだったか、それに向けてどんな練習をしていたかを2017年と2018年それぞれ紹介していきます。

本番のコース

走ったのは和歌山県のジャズマラソンです。

海沿いのコース風邪が強い箇所がところどころありました。

また、先ほども少し書きましたが、山の中を登って降りるコースだったので、スタミナ切れの人は山登りの途中で歩いてしまうランナーも多いです。

https://loosecarrot.com/2019/01/10/2735/

1時間48分だった時の練習(2017)

当時の練習を振り返ると走るコースの中に上り坂があるところを走っていました。

行きしなに2キロほどの登りと下り、帰りにも同じコースなので、合計4キロのアップダウンの練習をしていたことになります。

また、開けた場所や川の近くを通っていたので、あまり風をさえぎるものがなく横風や向かい風をたまに受けながら走っていました。

1時間53分だった時の練習(2018)

2018年の練習時は2017年に走っていたコースを変えました。

というのも、向かい風やアップダウンのあるコースを走る練習が嫌だったからです。

これが間違いでした。

なので、練習で走っていたコースは走りやすいように人通りの少ない平坦な住宅街でした。

また、建物が多いことで風もあまりないコースでした。

マラソンコースに合わせた練習を

なにを今更と思う方も多いと思いますが、やはりマラソンコースに合わせた練習をすることが大事だなと思います。

ただ、どうしても楽なコースを練習ではしてしまいがちなのではないかと思います。

私もここに気づかなかったらあえてアップダウンのあるコースで練習しようとはおもいませんでした。

距離に関係なく10キロでも、ハーフマラソンでも、フルマラソンでも、本番のコースを想定した練習を行って、足が止まることのないようにしましょう。

練習は1月、2月で寒かったのでC3fitとというタイツを買ってみました。

初めてマラソンタイツを履きながら20キロほど走ったとき、かなり走りやすかったで驚きました。

マラソンタイツの効果はどんなものがあるか紹介していきます。

寒さ対策

冬に買ったこともあり一番良かったことは寒さ対策ができたことです。

冬場は気温が1℃の中で走ることもあるので、どうしても体が冷えてきてしまいます。

暖かい部屋でストレッチをして体を温めていても、全力疾走して汗をかくわけではないので、気温の低い環境にいると体温が奪われがちです。

なので、下はC3fitで、上はテスラのアンダーウェアを使っていました。

私はジャージやウィンドブレーカーを着て走るとどうしても、蒸れるので途中で邪魔になります。

かと言って短パン半袖だと室内から出た瞬間は寒くて困ります。

そんな面倒なランナーなので、上下に防寒対策として走ります。

上下ジャージやウィンドブレーカーだと途中で暑くなるという方にはおすすめです。

日焼け･紫外線対策

冬とは逆に夏場(初夏でも)は日差しが強いため、日焼けをしてしまう可能性もあります。

フルマラソンだと早くても3時間程度は日に晒されるので、翌日ヒリヒリしたりすることもあります。

女性なら肌の色も黒くなってしまうので、なるべき避けたいと思います。

そんな場合でも、タイツは通気性が良いので夏場でも使える便利なアイテムです。

筋肉疲労が溜まりにくい

20キロ走ったときに疲れにくさも感じました。

週末に走るとどうしても仕事に疲れが残るので、困りますが、少しでも軽減したいという方にもおすすめです。

疲れが溜まりにくい理由

タイツの適度な着圧が筋肉を固定することで疲労を抑えることができます。

筋肉は繊維の束によって作られています。

運動する際に筋繊維が少しずつちぎれたり、擦れることで、疲労が溜まる原因になります。

極端な例ですが、下のほつれた紐が筋繊維だとして、これを上下に揺さぶると擦れます。

ですが、ほつれていない繊維を上下に揺さぶっても互いに擦れることは少ないです。

このように筋繊維の擦れが少なくなることで疲れが溜まりにくくなるのです。

すべてのタイツではない

すべてのランニングタイツに当てはまるものではありません。

ユニクロのエアリズムなどは安価ではあります。

ほど良い着圧により疲れにくさをサポートする

ユニクロより

と謳っていますが、スポーツメーカーのものと比べると機能性にはかけてしまうところがあります。

※全く無意味という意味でなく、効果が少ないという意味です。

マラソンタイツを選ぶ際は機能性に注意しましょう。

足が動きやすくなる

マラソンタイツの圧着機能のおかげなのですが、走りやすくなります。

膝にテーピングをされたことはイメージしやすいかもしれませんが、膝周りを適度に固定することで、動きやすくなります。

ひざ下の足が前に出た後、固定されているので自然に後ろに戻ります。

また、ひざ下が後ろにある時は自然に前に戻ろうとする力が働くため、楽に足が動くのです。

その結果、いつもより速い目のスピードで走ることもできます。

※先ほど同様すべてのランニングタイツに圧着効果があるわけではありません。

まとめ

「マラソンタイツ」と検索すると一番上に出てきたので、ある程度信頼できました。

他にはレビューの評価も良かったことも購入の決め手になりました。

また、血行促進効果があるためむくみ軽減効果もあるそうです。

因みに一般医療機器でもあるので効果は間違いないと思います。

マラソン時にタイツを履くようになってから、足の疲れは確実に減っていることは実感できます。

本気でマラソンをされる方であれば、何年も使えるので決して高くない買い物だと思います。

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社会人になってから会社で誘われて、ハーフマラソンにこの5年間で2桁ほど走ってきました。

タイムが上がった練習もあれば、下がったときもあります。

「完走を目指すには」のような記事は多かったのですが、ペースアップの記事はなかったので、いろいろと試行錯誤しました。

その中でやってみてタイムアップに繋がった練習を紹介します。

※因みに私は大会の3カ月くらい前から練習をしています。

1年を通して定期的に走っているわけではありません。

ハーフマラソンのタイム推移

まずは私のタイムがどの程度上がったかを載せます。

でないと、説得力がありませんので。

コースによってタイムが変わってしまうので、11月に行われている某ハーフマラソン大会の4年分の推移を載せます。

以下の通りです。

2017年も順調にタイムが上げるつもりでしたが、途中足が止まって歩いてしまいました。

2018年は何とか1時間40分代を出せました。

大満足ではありませんが、同じ練習をすれば早くなっています。

なので今の練習でタイムアップができると確信しています。

LSDでゆっくり長く走る

数カ月ぶりに走る方、マラソン初心者はLSDはおすすめです。

LSDとはLong(長く)、Slow(ゆっくり)、Distance(距離)を走る練習方です。

大会の4カ月前辺りにはLSDを始めておくとスムーズに走る練習に入れます。

基礎体力をつける

私は夏場の6月～9月中頃までは、練習そのものがきついので全く走りません。

なので、基礎的な体力や持久力が落ちています。

マラソン初心者も基礎体力、持久力は学生でもなければ落ちているはずです。

LSDを行うことで、走る体力、心筋にかかる負担に慣れることができます。

参考に私の場合ですが、久しぶりに走る場合はこれを週2回、2週間は行います。

疲れない走り方を覚える

久しぶりに走る人や初心者によくあるのですが、走ると肩がこる、足が張るということがあります。

無駄なところに力が入ってしまっている証拠です。

そんな状態でハーフマラソンを走っても完走できなかったり、けがをしてしまうだけです。

まずは、ゆっくり走ることで疲れない走り方を体に染みつかせるためにもLSDは重要です。

LSDの走り方についてよい説明があったので、長距離ランナー必見！30kmの壁はどう破る？ LSD … – ランニング・スタイルを見ていただければと思います。

https://loosecarrot.com/2018/09/09/183/

脂肪を使う走り方を体に覚えさせる

マラソンでダイエットにもつながってくるのですが、人は体内の糖質と脂質を使ってエネルギーを作ります。

糖質は米などから摂取できますが、もちろん体に蓄えるには限度があります。

なので、普通に長い距離を走るとガス欠(エネルギー切れ)で走れなくなることもあります。

仮に満腹の状態で走っても、気持ち悪くなるだけです。

それに対して脂質は体脂肪なので、体に糖質よりも多く蓄えられています。

体脂肪をエネルギーに変えていく機能は人間にはありますが、現代人は上手く使える体になっていません。

脂質をエネルギーに変える機能を鍛えることができるのでLSDは効果的です。

この機能を上手く使えるとマラソン後でも空腹になりません。

そのことについては、糖質制限ダイエットのメリット お腹が減らないで紹介しています。

短い距離(10キロマラソン)を早く走る

ハーフマラソンのタイムが上がらなかったことにスネて、10キロマラソンを走ったことがあります。

1カ月半ほど練習したのですが、10キロは短いので飛ばせるだけ飛ばして走ろうと思って練習をしました。

結果、10キロを46分ほどで完走しました。

47都道府県マラソン 愛媛 ゆめしま海道いきなマラソンで紹介しています。

それからはハーフマラソンのタイムも上がっていきました。

短距離を早く走る(スピード練習)の中身を紹介します。

スピード練習の効果

早く走る目的は、メンタル的に強くなる、速さの限界を知っておくことです。

メンタルを強くする

短い距離できつい練習をするとやはり苦しいです。

その分メンタル的に強くなるので、マラソンをする上では効果的です。

色んなマラソン大会に出ていますが、コースの情報が分からず、かなりアップダウンが多いコースの時もあります。

海沿いを走る大会であれば、横や向かい風の強いコースを走ることもあります。

そういったときに、しんどくなって歩いてしまうことがキツメの練習をしておくとよいのです。

限界を知る

皆さんは例えば、3キロを全力の7割のペースで走ったことって最近あるでしょうか。

私は10キロマラソンの練習をするまではなかったです。

一度3キロを7割のペースで走りきれるか試したのですが、これが意外と走ることができました。

自分でもこのペースでも3キロは持つということに驚きました。

実際は試したことがないだけで、無意識に力をセーブしながら走っていることもあるのです。

当時の10キロマラソンの練習で分かったのですが、私の場合は6キロくらいなら7割後半のペースでも走り続けられました。

ここが分かったおかげでハーフマラソンの後半の5キロくらいからはスパートをかけてベストタイムを出すことができたのです。

実際にやった練習内容

試してみて効果が実感できた練習を紹介します。

ペースは7～8割程度のスピードまたは、最大限の速さで走ります。

3、5キロを早く走る

3キロであれば、かなり飛ばして走ることができるはずです。

8割くらいのペースを維持しながら、残りの500mは最大限の限界に近い速さで走っていました。

5キロはさすがに常に8割は無理なので、7割程度の速さで走りました。

後半にスピードを上げながら走る

1回の練習で7キロ～15キロくらいまでを走っていました。

その1回で後半の3割くらいは全力の6割、7割、8割と徐々にペースを上げながら走ると負荷がどんどん上がるので、体は強くなります。

例えば、7キロ走るなら、残り2キロは8割、1キロは全力で走ります。

15キロ走るなら、残り4～3キロは7割、2キロから最後までは8割のペースで走るとかなり効果が出ました。

ただ、最初のうちはペースを上げても後半走り切れないことも多いので、慣れないうちは距離を短めにして走るとよいです。

私はこの練習のおかげで、ハーフマラソンの後半もペースを上げて走ることができました。

当時の記録とペースです。

普段は1キロ5分10秒くらいのペースでしか走らないのですが、後半は4分55秒ほどで走ることができました。

週1回でよいので長い距離を走る

長い距離を走るべき

細切れに3キロを週に3回走って、総距離は9キロのようにする人がときどきいます。

ただ、ハーフマラソンを走るという意味では、3キロは複数回走るのはあまり意味がありません。

大会が1カ月以内の場合は、ハーフに近い距離を走るほうが良いです。

実際に走るペースと距離が分かっていなければ、本番に体へかかる負荷が分かりません。

どれだけ後半にペースを上げる練習をしていても、途中でばててしまいます。

週に何回も走らなくて良い

長い距離を練習で走れば、体に負荷がかかります。

なので、週に1回、多くても2回で十分です。

負荷がかかるということは、疲れがたまっている状態です。

疲れている状態で走ってしまうと、フォームが崩れてしまうのでかかるべきでないところに負荷がかかってしまいます。

結果的にケガを引き起こしてしまうこともあります。

また、筋繊維の修復が戻っておらず筋肉痛も少し残っているはずです。

修復されている途中でさらに負荷をかけても筋繊維は修復されず、筋力もアップしません。

週に何度も走る場合は、ツカレナインのようなサプリメント使用されると疲労が減ります。

ハーフでタイムを狙うなら最低18キロ走る

マラソンを走る場合、半分の距離を走ることができれば完走できるといわれています。

ただ、それは完走を目指すならのはなしで、タイムを狙うなら別です。

ハーフマラソンでタイムを狙う場合は、21キロ走る必要はありませんが、18キロは走っておく必要があります。

2019/8/21追記

18キロというのは間違っていました…

本番のコースを想定した練習を18キロ走っていればOKかと思います。

詳細はこちらで紹介しています。

https://loosecarrot.com/2019/08/21/3701/

2018/11のハーフマラソンがそうだったのですが、15キロまでは練習で走っていました。

15キロの練習でのタイムは1時間13分台でした。

スマホアプリNike Run Clubの記録です

このペースでハーフを走り切れれば、好タイムが出ると思っていました。

※このマラソン前は練習で最長17キロまで走っていました。

ですが、本番はアップダウンや強い向かい風の影響もあり、15キロを超えたときには既に体力がかなり削られていました。

結局17キロあたりからは、足が動かず歩くこともあったので2時間を切ることすらできませんでした。

18キロを練習で走った2017/11のハーフマラソンでは多少のアップダウンでもスピードを大幅に下げずに完走できました。

まとめ

フルマラソンの練習方でも早いスピードで短い距離を走る練習は行われています。

ただ、今までやったことのない速さで走ることになるので、体は壊さない程度にして下さい。

タイムが伸びる前にけがをしないようにしましょう。

そのためには、LSDや無理のないペースでの走り込みをして基礎的な体力はつけた上で記録を狙う練習をして下さい。

そして始めてケガをしてしまい、フルパワーで走ることができなくなってしまいました。

かと言って走れないわけでもなかったので、ゆっくり目に走りました。

その時にやったこと・感じたことを紹介します。

仮装してマラソン

私は↑の写真ほどは気合を入れて仮装はしませんでした。

その代わり、本日の主役タスキを方にかけながらハーフマラソンを走りました^^

タイムを気にせず走れたので、全くキツさはなく完走できました。

いいなと思ったことがあります。

それは沿道にいる多くの方が応援してくれることです。

普通の応援でではなく、こんな声援でした。

「よっ、主役～」
「主役頑張れ！」
「主役のくせに遅いぞ～(笑)」

3つ目は半分ヤジみたいなものですが…^^;

そんな声援を受けられたことはタスキがあったからこそ、新たなマラソンの楽しみを体験することができました。

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沿道の方と楽しくマラソン

私は自分なりに毎回ベストタイムを出そうと頑張って走ってきました。

なので、沿道からお菓子をくれたりハイタッチしてくれるちびっ子達にはあまり相手をせずに走っていました。

むしろ、ちょっと鬱陶しいなとさえ思うときもありました。

そんな私でしたが、ゆっくり走ることで気持ちに余裕ができました。

おかげで給水所にいるボランティアにお礼を言うと「あと5キロ頑張れ！」と声をかけていただきとても暖かい気持ちになれました。

また、沿道で応援してくれるちびっ子達とハイタッチをして心が洗われるようでとても嬉しかったです。

私の出身は京都なのですが、沖縄や愛媛など離れた地でも声援をくれることに本当に感謝です。

改めてマラソンを支えていただいているボランティアや沿道から声援をくれる皆さんのありがたさに気づくことができました。

友達とペースを合せて走る

友達は私よりも後からマラソンを始めました。

それもあって私よりもペースは遅めです。

(私が誘ったので、その言い方はないだろと思われそうですが…)

ケガをしてペース落として走ると友達に伝えたとき、こう言われました。

「俺、ハーフで2時間切りたいからペースメーカーになってくれよ」

ちょっと頼られた時点で感動してしまいました(笑)

走っているときも「ペースを上げよう」、「坂を上り終えたら息を整えよう」などいろんなアドバイスをしながら走りました。

最終的に2分ほど2時間には届かず、私も悔しかったです。

私自身も応援しながら走ることは初めてだったのですが、自分のためでなく誰かのために走るということも悪くないなと感じることができました。

まとめ

マラソンは「自分との闘い」のような感覚を持っていました。

しかしながら、ケガをしてゆっくり走ったことで今までとは違ったマラソンをすることができました。

自己ベスト更新が毎回のマラソンの目標でも良いのですが、たまには楽しむことを目的に走ってみても良いのではないでしょうか。

友人とハーフマラソンを走った後、私はあまり空腹にならないことに気づきました。

元々、先輩が糖質制限ダイエットをしていて、1年で10キロほど痩せているのを見ました。

その影響で私も太っているわけではありませんが、炭水化物を少なくし肉中心の食生活をこの2年ほど行っています。

よく分かっていなかったのですが、今実感している糖質制限ダイエットのすごさを紹介します。

糖質制限ダイエットはどのような仕組みか簡単に説明します。

ここを理解できていると、かなりダイエットに効果が出るかと思います。

糖質ってなんだっけ

まず糖質制限ダイエットを理解するには、糖質が何かを知っておく必要があります。

糖質とは炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素のうち、炭水化物に当たります。

小中学校の理科や家庭科の授業を思い出しますね。

お米や麵類などの炭水化物は胃の酵素によって分解されます。

分解後はブドウ糖という糖質に変わって体に吸収されます。

つまりブドウ糖＝炭水化物(米/小麦粉製品)ということです。

因みにですが、

炭水化物は、エネルギー源になる糖質と体内の消化酵素で分解されない食物繊維で構成されています。

ブドウ糖（糖質)の推奨摂取量はどのくらいなのか | 日本やWHOの摂取基準を解説します
より

なので、炭水化物のすべてが糖質(ブドウ糖)なるわけではありません。

糖質制限ダイエットとはを一言で言うと

糖質(炭水化物)の摂取を抑えようというダイエットです。

エネルギー消費の順番

なぜ糖質(炭水化物)を抑えるとダイエットになるのでしょうか。

体内に糖質が少ない場合、エネルギーとして使われる順位は糖質→脂質→タンパク質の順で使われていきます。

このエネルギーの消費順位と糖質がポイントです。

図とともに説明をします。

第1の代謝:解糖系

1番目は通常人間の体で起こっているエネルギー消費です。

毎食、米･麵類などの炭水化物を食べることで、糖質(ブドウ糖)が体に生成されます。

ブドウ糖をエネルギーとして使って日々の活動する力に変えています。

第2の代謝:糖新生

人間には糖質が体内になくとも自力で糖を作り出す糖新生という機能があります。

脂肪を分解してグリセロール、筋肉のもとになっているアミノ酸などを材料に、糖をつくり出すのです。

ただ、この糖新生は筋肉の素やアミノ酸が元になっているので、作れる糖の量にも限りがあります。

※糖質制限をして糖新生が起こると筋肉が衰えるように感じますが、そんなことはありません。

我々の体から筋肉がそんなに簡単に失われたら困ります。石器時代の狩猟採集生活で毎日走り回っていた人類にとって、糖質はめったに出会えないラッキー食材でした。そんな彼らが毎日糖質をしっかり食べないと筋肉が衰えるなどということはありません。もしも主張通りに糖質制限するとすぐに筋肉が痩せ細るのなら人類は石器時代に滅びているはずです。

糖質制限して糖新生に頼ると筋肉がなくなって危険？より
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お米がなかった大昔から人類は生き続けているのですから、そう簡単に筋肉はなくなりません。

こうやってみると現代の食生活が変なの?とすら思えてきます。

https://loosecarrot.com/2018/10/25/1364/

第3の代謝:ケトン体(痩せる理由)

人間の身体賢いもので常に糖質が不足していると、「糖をメインに消費する体」から「脂肪酸をメインに消費する体」に変わっていきます。

つまり、体内の糖ではなく、脂肪を分解してエネルギーを作る身体に変化していきます。

脂肪は肝臓で分解される際に、ケトン体というエネルギー源に変わります。

糖質制限をするとブドウ糖が体内から不足します。

その時に脂肪から作られるケトン体のエネルギーを消費するおかげで痩せるということです。

空腹にならない理由

ハーフマラソンの後でもお腹が減らなかったのは、第3の代謝が理由です。

脂肪からエネルギーが作られるおかげで、2時間近く走ってもお腹が減らないのを実感すると最初は何か体に異変が起こったのでは?と心配しました。

そうではなく、省エネな体になったとうことですね。

また、本当に低糖質ダイエットのおかげなのかなと思って調べてみると、他にも同じような経験をされている方がいらっしゃいました。

空腹感を感じないの。
半年前は、4hrでお腹減って来てたのに～。

これは、脂肪燃焼がうまくできてる証拠✨

ケトン体回路で脂肪燃焼♡ より

こちらは女性の方の声なので、より糖質制限のすごさと説得力が増します。

糖質制限のその他メリット

糖質制限のダイエットによるメリットは痩せるだけはありません。

その他にもメリットがあるので紹介します。

リバウンド率が減る

ダイエットと聞くと野菜中心になったりして食べた気がせず、ストレスが溜まってしまいます。

結果、リバウンドをしてしまうことも多いと思います。

これは科学的にも根拠があります。

肉を控えてしまうとトリプトファンという物質が不足するためです。

トリプトファンがないと幸せホルモンである、セロトニンが作れずストレスが溜まってしまうのです。

野菜ばかりの食事制限、糖質をカットする方法では、いつまでたってもダイエットは成功しません。トリプトファン＝肉という“やせスイッチ”こそが、日本人がやせ続けているための鍵なのです。

糖質制限ダイエットでは、日本人は痩せられなかったより

なので、肉中心の食生活は日本人には合っている言えます。

糖尿病の予防にも

糖尿病は糖質を接種し過ぎることによって起こります。

食事をして血糖値が上昇すると、体内では膵臓から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

糖質を多く摂取する食生活が続いた場合、インスリンを分泌する膵臓の機能が低下してきます。

そうなると、インスリンが十分な量分泌出来なくなることで、血糖値が下がらず高血糖状態が続く「糖尿病」になります。

なので、糖質を抑えた食生活は糖尿病の事前予防としても効果があるかと思われます。

糖質制限のデメリット

2年ほど糖質制限をしてきてデメリットであるのかなと思うところもあります。

その辺りも紹介します。

ごはん好きには難しい

米は日本人の主食です。

なので、3食お米を食べないと嫌だという方には合わないと思います。

私は米を食べないとダメというタイプではありませんでした。

そういうところもあって2年ほど続いていると思います。

食費は高めになる

一人暮らしであれば、お米は10キロ買っておけば数カ月は持ちますよね。

また、お米を主食にして他をおかずに食べるので食費はそこまで高くつきません。

ですが、肉をメインにしていると豚肉や鶏肉の10キロとお米の10キロでは額が違います。

お米なら10キロで5,000円くらいです。

仮に安い業務用の豚肉を10キロだと、1万円程度なので2倍になります。

そもそも肉は一度に10キロ買っても保存できる場所がないので、買う人もいないと思います。

実際はスーパーで肉を買うと100g/130円くらで買って、週に何度か買い足します。

ということは、1キロで1,300円、10キロで1万3千円と2.4倍になります。

糖質切れに慣れないうちはイライラ

糖質制限で3食すべてから炭水化物を抜いたとします。

そうすると、急に体に入る糖質が減ることになるので、体は驚いてしまいます。

半分現代人が糖質中毒になってしまっていることも原因ですが、慣れない間は糖質の量を調整することをおすすめします。

デメリットを考慮して実践している糖質制限

デメリットとして書いていたが、一時的に糖質が減るとイライラが出る可能性がありました。

また、3食すべてを肉にすると食費が高くなり過ぎます。

なので、私は夕食だけは糖質制限の食事にすることにしています。

夜は基本的に動くこともないので、糖質を接種しても書費されることがあまりありません。

その結果、太ってしまう原因になると私は思っています。

それなら、夜だけは糖質制限にして、朝はパン、お米、昼は会社の同僚と定食を食べようと思ったのが理由です。

今のところ成功はしているので問題はないのかなと思います。

私は2年ほど肉中心の糖質少な目の食生活をしていました。

なので、体内のブドウ糖が不足したときにはケトン体を作る回路がが構成されているはずです。

体の脂肪がケトン体エネルギーに分解されて使われることで、マラソンでエネルギーが消費されてもあまり空腹にならない体になっていると思います。

実際、お腹が減らない人は私以外にもいらっしゃいます。

※全くお腹が減らないということではありません。

また、脂質がエネルギーになって燃えていることは確かなようで、私の体脂肪率も一番低い時は14%程度です。

3年ほど前は18%だったので、健康面を考えたときにメリットになるのではないかと思います。

「マラソンやスポーツのため」と考えると少し一歩が重いですが、健康のためと考えるとハードルは低くなるのではないでしょうか。

皆さんも良ければ健康な体のために糖質制限の食生活を試してみて下さい。

最近友人とマラソン練習をするために、一緒に走ったことがありました。

友人は初ハーフマラソンに向けて練習を始めたばかりで、初心者でした。

その時、友人の走り方について気づいたことがあります。

一歩一歩の足音が大きいのです。

そこで、大きい足音が出てしまう走り方がなぜ良くないか紹介していきます。

足に負担がかかるのでNG

足音が大きいことで良くないところがいくつかあるので、紹介していきます。

ブレーキをかけてしまい足がパンパンに張る

着地が後ろ気味になっているところでも説明しましたが、地面を蹴ったエネルギーを着地時に殺してしまうことでブレーキをかけてしまっています。

そのため、力を込めて走っている割に進まないような走り方に無意識のうちになってしまっているのです。

強く地面を蹴っているのに、着地時にはブレーキをかけることで膝や腰などに負担がかかってしまい悪い連鎖が続いてしまいます。

友人もそうでしたが、すぐに足がパンパンになり動かなくなってしまうのです。

また、ブレーキをかけながら走っているというのは非効率的なのです。

これが数分だけならまだ問題はないのですが、2,3時間も非効率な走り方をすると結果的に大きなペースの差が出てしまいます。

疲労骨折の可能性

足音が大きい＝地面から強く衝撃を受けてしまっているという意味でもあります。

疲労骨折というのは

骨に疲労が蓄積されることが原因で起こる骨折です。同じ動作を繰り返し行ったり、体の一部に軽い衝撃が継続的にかかることで、ひびが入ったりひどい場合には完全な骨折につながることもあります。　(疲労骨折とは？原因や予防方法について解説より)

大きい足音を立てながら、足への衝撃が強い走り方で長い距離を走ればその分疲労骨折する可能性が高まってしまうのです。

疲労骨折はスネの内側が痛くなるシンスプリントの延長で起きることが多いです。

ただ、シンスプリントは少し我慢すれば走れてしまうため、気づいた時には疲労骨折になってしまっていることが意外と多いのです。

シンスプリントの予防についてはこちら。

https://loosecarrot.com/2018/09/09/183/

足音が大きい原因

ランニングフォームに関わってくるところでもあるのですが、足音が大きい原因はいくつかあります。

地面を蹴る力が上に抜けている

極端な表現になりますが、もも上げしながら走っているようなイメージです。

足を真上に上げて走ると地面にたたきつけられるような形で足が地面に着くのでその分音が大きくなってしまうのです。

後から説明しますが、この走り方は進まないので良くありません。

地面を蹴る力は前に行くようにイメージすると良いです。

着地場所が後ろ気味

写真で説明すると、足で地面を蹴ったとします。

着地する足が体の真下や後ろに着地する場合、地面を蹴った力を殺しながら着地することになります。

この蹴った力を殺してしまうのが結果的に大きな足音になって現れてくるのです。

走り方の改善方法

改善方法としては以下3つがあげられます。

①足を上げ過ぎない

走り始めて慣れてくるまでは、足を大きく上げずに走ることをオススメします。

というのは足を上げ過ぎるとスピードが出ていない場合、大きな足音が出てしまうと思います。

その結果、足に強い衝撃が伝わってしまうからです。

これは市民ランナーのようなスピードをそこまで出さないランナー向けの方法です。

またマラソン経験が3年以上あり、特に怪我無く走ってきている方は特に気にする必要はないと思います。

②前に踏み出す

足を体の真下や、後ろに着地していることでブレーキをかけてしまっており足腰に負担になってしまっています。

なので、足を前の方へ出すよう意識しながら走る方が良いです。

そのためには姿勢を前傾姿勢気味で走ることをオススメします。

前傾姿勢にしていると自然と足が前に出てくるので、無理をしながら足を出すことがなくなります。

③着地は「かかと」からを意識

着地は「かかと→土踏まず→足先」のイメージが良いです。

着地の仕方は大きく3つあります。

• つま先(フォアフット)
• 足裏全体(ミッドフット)
• かかと着地(ヒールストライク)

かかと着地(ヒールストライク)は

ふくらはぎの筋肉やアキレス腱ができていないランニング初心者でも、少ない負担で走り切ることができるでしょう。

フォアフット走法、ヒールストライク走法、ミッドフット走法を分析。ランニングコーチ・園原健弘が導く「日本人にフィットしたランニングフォーム」より

フォアフットやミッドフットはある程度筋肉ができている人が使う走法なのです。

特に慣れていない人が足の中央やつま先で着地をすると、一気に衝撃が伝わってしまいます。

結果、足音も大きく、足への負担となり、足がパンパンになったりします。

④6~7割程度で短距離を走る

100ｍから200ｍくらいを6~7割程度で走るのがおすすめです。

短距離を走ることで、正しい走り方に近づくからです。

短距離でバタバタとは知る人は少ないと思います。

なので、定期的に短距離を走ることで前に進む足の運び方を覚えていけます。

https://loosecarrot.com/2022/02/07/5603/

まとめ

足音が大きい走り方って傍からみれば、違和感を覚えるのではないでしょうか。

その違和感がある走り方をマラソン練習で何度も繰り返すと、確実に足腰には悪影響を与えてしまいます。

マラソンを長く続けるためにも足音には気を付けて改善していきましょう。

また、ハーフマラソンを走る練習として10キロにまず参加という方もいると思います。

そんなハーフマラソンやフルマラソンに繋がる10キロマラソンの早くなっていく練習のコツについて紹介したいと思います。

マラソンビギナーの方はストレッチについても書いているので良ければマラソンでスネが痛い 気をつける初心者病シンスプリントもご覧ください。

因みに私は10キロマラソンのペースが1年で10分ほど縮まって、56分から46分になりました。

早く走る練習をする

10キロを早く走る練習に必要なことは結論から言うと早く走る練習を取り入れることです。

これはフルマラソンでもハーフマラソンでも言えることです。

10キロを走るなら、最低でも2キロは早く走る練習をしておくと良いでしょう。

ただ、10キロ走り中で2キロ早く走る練習をする必要はありません。

2キロだけこれ以上は早く走れないというペースで走るのがオススメです。

可能であれば、10キロを走り切れるペースで5キロ、残りの2キロは早く走るでもよいです。

最近走り始めた方でまだ長く走れない場合は、2キロはゆっくり目、1キロは早く走るから初めても良いです。

10キロマラソンに早く走るのが必要な理由

なぜ必要かというと理由はいくつかあります。

①早く走れるペースの限界が分からない

練習を始めたときはペースは抑え気味で目標距離を走れるようなペースで走りがちではないでしょうか。

私もその一人なのですが、10キロマラソンに6回ほど参加しています。

ですが、あまりタイムが早くなりませんでした。

その理由が自分がどのくらいの早いペースで走れるか分かっていなかったので、常にペースをセーブしながら走っていました。

②早く走れる距離の限界が分からない

こちらは①と似ているのですが、練習を始めたときはどうしても走りきることが目的になってしまうと思います。

そのため、どの程度の距離を本気で走ると限界なのか分かっていないと思います。

タイムが上がらなかった理由のもう一つはこれで、先ほどと同じように早く走れる距離が自分でも分かっていないせいで常にペースをセーブしながら走っていました。

そういう意味では、早く走りすぎてガス欠を起こしてタイムが悪かったという経験は必要ではあるのかなと思います。

私も実際にハーフマラソンで飛ばしながら走って16キロ地点でガス欠を起こして足が動かなくなり18キロ～ゴールまでの3キロは歩いてしまいました。

ただそのおかげで何キロまでは無理できるかの感覚は掴むことができました。

③ラストスパートがかけられない

目標距離を走りきるためだけの練習をしていると、ゆっくり目に走る筋肉はついていても、早く走る筋肉はついていません。

最後にスパートをかけるときに、早く走る筋力がついていないとスパートがそもそもかけられないのです。

①と②はだいたい何キロでどのペースならラストスパートがかけられるかを理解しておくためにも必要なポイントです。

10キロマラソンに必要な練習距離

10キロを走りきるために何キロ練習で走れればよいと思いますか？

実は最低5～6キロ走れれば、10キロは走り切れると言われています。

これは10キロだけでなく、ハーフでもフルマラソンでも本番の半分～6割の距離が走れれば走り切れます。

実際、フルマラソン完走者のうち、42.195キロを何度も練習で走る人はいないそうで、走っても35、6キロが多いそうです。

理由はそこまで走る必要がないことと、体への負担が大きいからです。

最低6割程度なので、マラソンの翌日は出勤するという方は8キロか9キロを一度は走っておくほうが、翌日の体への疲れは軽減されます。

まとめ

早く走るのって最初はかなりきついことだと思います。

私も社会人になってからマラソンを始めたので、その気持ちはよく分かります。

ですが、限界を知っておくとことで走れるペースが分かります。

是非練習に取り入れてみてください。

ラストスパートをかけて走りきれた時は苦しかったけど良かったと思えるので、それも格別です！

今回のテーマは「シンスプリント」です。

私も走り終わると何故かスネのあたりが痛いと感じることが時々ありました。

スネが痛い方はシンスプリントかもしてないので、気を付けてください。

スネが痛い シンスプリントとは

どんなものか簡単に言うと、足のスネやふくらはぎの浦が痛くなる症状です。

ちょうど上の写真のマルで囲まれている二か所です。

私も来年の3月に大阪で行われるフルマラソンに向けて練習しているのですが、

最近何となく足のスネが痛むと思って調べてみるとこの症状に行きつきました。

マラソンのように走るスポーツに多いようです。

スネの痛み(シンスプリント)の原因

私はプロのトレーナーではないので簡単にしか説明できませんが、できるだけ分かりやすく説明したいと思います。

シンスプリントの一番の原因はふくらはぎの筋肉が硬直することで起こるようです。

スネ（骨）と筋肉の間は薄い膜でくっついているそうなのですが、この薄い膜が硬直した筋肉に引っ張られてしまうことで痛みを感じてしまうようです。

筋肉が硬直してしまう理由は人によってさまざまですが、私の場合はジャリ道など足場の悪い道を走ってトレーニングをしているためのようです…

走っている最中足の指が靴の中で動き回ってしまうらしいのですが、このせいでふくらはぎの筋肉がどんどん硬直して行ってしまうとか＾＾；

詳しくはこちらのサイトをご参考にしてみてください。
詳細な説明が載っていました。

シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）

シンスプリントの改善方法

シンスプリントになってしまった人は基本的には時間をスポーツはせずに治療に専念するのがよいとされています。

自分でも筋肉を柔らかくできるストレッチ（治療）方法があったので紹介してます。

三つだけしかなく、誰でも簡単にできるように説明がされているので良いと思います。

こちらのサイトです。
・痛み解消！再発防止！シンスプリントに最も効果のある３つのストレッチ

マラソン本番が近い場合

私の場合フルマラソン当日までに3カ月ほどしかありません…

なので、練習をせずにゆっくりストレッチをしていられるほど余裕がありません。

もうすぐ大会が近い状況でシンスプリントが不安要素になってしまうことは意外と多いのではないでしょうか。

シンスプリントになってしまった状態でずっと練習を続けると疲労骨折になってしまう可能性があります。

そのため、あまり練習はすべきではないのですが私は練習が必要なので、シンスプリント用のサポーターを付けて走っています。

https://loosecarrot.com/2019/01/24/3017/

本当は完全に治してから練習すべきですが私には練習をしないでフルマラソンを走りきる自信がありません…
シンスプリントと上手く付き合いながらこの3カ月をこなしていこうと思います。

皆さんはシンスプリントになる前にストレッチなどで十分柔らかい筋肉を作ってからこのランニングブームに乗っかって行って下さい。