友人とハーフマラソンを走った後、私はあまり空腹にならないことに気づきました。
元々、先輩が糖質制限ダイエットをしていて、1年で10キロほど痩せているのを見ました。
その影響で私も太っているわけではありませんが、炭水化物を少なくし肉中心の食生活をこの2年ほど行っています。
よく分かっていなかったのですが、今実感している糖質制限ダイエットのすごさを紹介します。
マラソンで気づいた糖質制限の効果
1時間50分ほどかけてハーフマラソン完走後、屋台が出ていたので匂いに釣られてお店を見て回っていました。
その時、友人はカレーと鯛めし、唐揚げとかなり食べていました。
かなりカロリーを消費したようですね^^
ですが、低糖質の食生活をしている私はほとんど空腹にならないのです。
なぜかと思って糖質制限の食事について調べてみました。
糖質制限=炭水化物を抑えること
糖質制限ダイエットはどのような仕組みか簡単に説明します。
ここを理解できていると、かなりダイエットに効果が出るかと思います。
糖質ってなんだっけ
まず糖質制限ダイエットを理解するには、糖質が何かを知っておく必要があります。
糖質とは炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素のうち、炭水化物に当たります。
小中学校の理科や家庭科の授業を思い出しますね。
お米や麵類などの炭水化物は胃の酵素によって分解されます。
分解後はブドウ糖という糖質に変わって体に吸収されます。
つまりブドウ糖＝炭水化物(米/小麦粉製品)ということです。
因みにですが、
炭水化物は、エネルギー源になる糖質と体内の消化酵素で分解されない食物繊維で構成されています。
なので、炭水化物のすべてが糖質(ブドウ糖)なるわけではありません。
糖質制限ダイエットとはを一言で言うと
糖質(炭水化物)の摂取を抑えようというダイエットです。
エネルギー消費の順番
なぜ糖質(炭水化物)を抑えるとダイエットになるのでしょうか。
体内に糖質が少ない場合、エネルギーとして使われる順位は糖質→脂質→タンパク質の順で使われていきます。
このエネルギーの消費順位と糖質がポイントです。
図とともに説明をします。
第1の代謝:解糖系
1番目は通常人間の体で起こっているエネルギー消費です。
毎食、米･麵類などの炭水化物を食べることで、糖質(ブドウ糖)が体に生成されます。
ブドウ糖をエネルギーとして使って日々の活動する力に変えています。
第2の代謝:糖新生
人間には糖質が体内になくとも自力で糖を作り出す糖新生という機能があります。
脂肪を分解してグリセロール、筋肉のもとになっているアミノ酸などを材料に、糖をつくり出すのです。
ただ、この糖新生は筋肉の素やアミノ酸が元になっているので、作れる糖の量にも限りがあります。
※糖質制限をして糖新生が起こると筋肉が衰えるように感じますが、そんなことはありません。
我々の体から筋肉がそんなに簡単に失われたら困ります。石器時代の狩猟採集生活で毎日走り回っていた人類にとって、糖質はめったに出会えないラッキー食材でした。そんな彼らが毎日糖質をしっかり食べないと筋肉が衰えるなどということはありません。もしも主張通りに糖質制限するとすぐに筋肉が痩せ細るのなら人類は石器時代に滅びているはずです。
糖質制限して糖新生に頼ると筋肉がなくなって危険？より
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お米がなかった大昔から人類は生き続けているのですから、そう簡単に筋肉はなくなりません。
こうやってみると現代の食生活が変なの?とすら思えてきます。
第3の代謝:ケトン体(痩せる理由)
人間の身体賢いもので常に糖質が不足していると、「糖をメインに消費する体」から「脂肪酸をメインに消費する体」に変わっていきます。
つまり、体内の糖ではなく、脂肪を分解してエネルギーを作る身体に変化していきます。
脂肪は肝臓で分解される際に、ケトン体というエネルギー源に変わります。
糖質制限をするとブドウ糖が体内から不足します。
その時に脂肪から作られるケトン体のエネルギーを消費するおかげで痩せるということです。
空腹にならない理由
ハーフマラソンの後でもお腹が減らなかったのは、第3の代謝が理由です。
脂肪からエネルギーが作られるおかげで、2時間近く走ってもお腹が減らないのを実感すると最初は何か体に異変が起こったのでは?と心配しました。
そうではなく、省エネな体になったとうことですね。
また、本当に低糖質ダイエットのおかげなのかなと思って調べてみると、他にも同じような経験をされている方がいらっしゃいました。
空腹感を感じないの。
半年前は、4hrでお腹減って来てたのに～。これは、脂肪燃焼がうまくできてる証拠✨
ケトン体回路で脂肪燃焼♡ より
こちらは女性の方の声なので、より糖質制限のすごさと説得力が増します。
糖質制限のその他メリット
糖質制限のダイエットによるメリットは痩せるだけはありません。
その他にもメリットがあるので紹介します。
リバウンド率が減る
ダイエットと聞くと野菜中心になったりして食べた気がせず、ストレスが溜まってしまいます。
結果、リバウンドをしてしまうことも多いと思います。
これは科学的にも根拠があります。
肉を控えてしまうとトリプトファンという物質が不足するためです。
トリプトファンがないと幸せホルモンである、セロトニンが作れずストレスが溜まってしまうのです。
野菜ばかりの食事制限、糖質をカットする方法では、いつまでたってもダイエットは成功しません。トリプトファン＝肉という“やせスイッチ”こそが、日本人がやせ続けているための鍵なのです。
なので、肉中心の食生活は日本人には合っている言えます。
糖尿病の予防にも
糖尿病は糖質を接種し過ぎることによって起こります。
食事をして血糖値が上昇すると、体内では膵臓から「インスリン」という血糖値を下げるホルモンが分泌されます。
糖質を多く摂取する食生活が続いた場合、インスリンを分泌する膵臓の機能が低下してきます。
そうなると、インスリンが十分な量分泌出来なくなることで、血糖値が下がらず高血糖状態が続く「糖尿病」になります。
なので、糖質を抑えた食生活は糖尿病の事前予防としても効果があるかと思われます。
糖質制限のデメリット
2年ほど糖質制限をしてきてデメリットであるのかなと思うところもあります。
その辺りも紹介します。
ごはん好きには難しい
米は日本人の主食です。
なので、3食お米を食べないと嫌だという方には合わないと思います。
私は米を食べないとダメというタイプではありませんでした。
そういうところもあって2年ほど続いていると思います。
食費は高めになる
一人暮らしであれば、お米は10キロ買っておけば数カ月は持ちますよね。
また、お米を主食にして他をおかずに食べるので食費はそこまで高くつきません。
ですが、肉をメインにしていると豚肉や鶏肉の10キロとお米の10キロでは額が違います。
お米なら10キロで5,000円くらいです。
仮に安い業務用の豚肉を10キロだと、1万円程度なので2倍になります。
そもそも肉は一度に10キロ買っても保存できる場所がないので、買う人もいないと思います。
実際はスーパーで肉を買うと100g/130円くらで買って、週に何度か買い足します。
ということは、1キロで1,300円、10キロで1万3千円と2.4倍になります。
糖質切れに慣れないうちはイライラ
糖質制限で3食すべてから炭水化物を抜いたとします。
そうすると、急に体に入る糖質が減ることになるので、体は驚いてしまいます。
半分現代人が糖質中毒になってしまっていることも原因ですが、慣れない間は糖質の量を調整することをおすすめします。
デメリットを考慮して実践している糖質制限
デメリットとして書いていたが、一時的に糖質が減るとイライラが出る可能性がありました。
また、3食すべてを肉にすると食費が高くなり過ぎます。
なので、私は夕食だけは糖質制限の食事にすることにしています。
夜は基本的に動くこともないので、糖質を接種しても書費されることがあまりありません。
その結果、太ってしまう原因になると私は思っています。
それなら、夜だけは糖質制限にして、朝はパン、お米、昼は会社の同僚と定食を食べようと思ったのが理由です。
今のところ成功はしているので問題はないのかなと思います。
まとめ
私は2年ほど肉中心の糖質少な目の食生活をしていました。
なので、体内のブドウ糖が不足したときにはケトン体を作る回路がが構成されているはずです。
体の脂肪がケトン体エネルギーに分解されて使われることで、マラソンでエネルギーが消費されてもあまり空腹にならない体になっていると思います。
実際、お腹が減らない人は私以外にもいらっしゃいます。
※全くお腹が減らないということではありません。
また、脂質がエネルギーになって燃えていることは確かなようで、私の体脂肪率も一番低い時は14%程度です。
3年ほど前は18%だったので、健康面を考えたときにメリットになるのではないかと思います。
「マラソンやスポーツのため」と考えると少し一歩が重いですが、健康のためと考えるとハードルは低くなるのではないでしょうか。
皆さんも良ければ健康な体のために糖質制限の食生活を試してみて下さい。
http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry06/
・ダイエッター必読！ケトン体で体内エネルギーの大改革を起こせ
http://emira-t.jp/ace/1510/
・ブドウ糖（糖質)の推奨摂取量はどのくらいなのか|日本やWHOの摂取基準を解説します
https://port-medical.jp/media/articles/278
・糖質制限して糖新生に頼ると筋肉がなくなって危険？
https://biz-journal.jp/2017/05/post_19129_2.html
・ケトン体代謝をアップさせよう！
https://dd-coffee.com/551
・ケトン体回路で脂肪燃焼♡
https://www.matsukura-clinic.com/2017/03/08/%E3%82%B1%E3%83%88%E3%83%B3%E4%BD%93%E5%9B%9E%E8%B7%AF%E3%81%A7%E8%84%82%E8%82%AA%E7%87%83%E7%84%BC%E2%99%A1/
