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マラソン

ランニングの走り方 大きい足音はNG

最近友人とマラソン練習をするために、一緒に走ったことがありました。

友人は初ハーフマラソンに向けて練習を始めたばかりで、初心者でした。

その時、友人の走り方について気づいたことがあります。

一歩一歩の足音が大きいのです。

そこで、大きい足音が出てしまう走り方がなぜ良くないか紹介していきます。

足に負担がかかるのでNG

足音が大きいことで良くないところがいくつかあるので、紹介していきます。

ブレーキをかけてしまい足がパンパンに張る

着地が後ろ気味になっているところでも説明しましたが、地面を蹴ったエネルギーを着地時に殺してしまうことでブレーキをかけてしまっています。

そのため、力を込めて走っている割に進まないような走り方に無意識のうちになってしまっているのです。

強く地面を蹴っているのに、着地時にはブレーキをかけることで膝や腰などに負担がかかってしまい悪い連鎖が続いてしまいます。

友人もそうでしたが、すぐに足がパンパンになり動かなくなってしまうのです。

また、ブレーキをかけながら走っているというのは非効率的なのです。

これが数分だけならまだ問題はないのですが、2,3時間も非効率な走り方をすると結果的に大きなペースの差が出てしまいます。

疲労骨折の可能性

足音が大きい=地面から強く衝撃を受けてしまっているという意味でもあります。

疲労骨折というのは

骨に疲労が蓄積されることが原因で起こる骨折です。同じ動作を繰り返し行ったり、体の一部に軽い衝撃が継続的にかかることで、ひびが入ったりひどい場合には完全な骨折につながることもあります。 (疲労骨折とは?原因や予防方法について解説より)

大きい足音を立てながら、足への衝撃が強い走り方で長い距離を走ればその分疲労骨折する可能性が高まってしまうのです。

疲労骨折はスネの内側が痛くなるシンスプリントの延長で起きることが多いです。

ただ、シンスプリントは少し我慢すれば走れてしまうため、気づいた時には疲労骨折になってしまっていることが意外と多いのです。

シンスプリントの予防についてはこちら。

マラソン初心者 スネ内側が痛い シンスプリント最近ランニングブームに乗って私もよく走るようになりました。 今回のテーマは「シンスプリント」です。 私も走り終わると何故かス...

足音が大きい原因

ランニングフォームに関わってくるところでもあるのですが、足音が大きい原因はいくつかあります。

地面を蹴る力が上に抜けている

極端な表現になりますが、もも上げしながら走っているようなイメージです。

足を真上に上げて走ると地面にたたきつけられるような形で足が地面に着くのでその分音が大きくなってしまうのです。

後から説明しますが、この走り方は進まないので良くありません。

地面を蹴る力は前に行くようにイメージすると良いです。

着地場所が後ろ気味

写真で説明すると、足で地面を蹴ったとします。

着地する足が体の真下や後ろに着地する場合、地面を蹴った力を殺しながら着地することになります。

この蹴った力を殺してしまうのが結果的に大きな足音になって現れてくるのです。

走り方の改善方法

改善方法としては以下3つがあげられます。

  1. 足を上げ過ぎない
  2. 前に踏み出す
  3. かかとから着地を意識
  4. 50メートルを6~7割で走る

①足を上げ過ぎない

走り始めて慣れてくるまでは、足を大きく上げずに走ることをオススメします。

というのは足を上げ過ぎるとスピードが出ていない場合、大きな足音が出てしまうと思います。

その結果、足に強い衝撃が伝わってしまうからです。

これは市民ランナーのようなスピードをそこまで出さないランナー向けの方法です。

またマラソン経験が3年以上あり、特に怪我無く走ってきている方は特に気にする必要はないと思います。

②前に踏み出す

足を体の真下や、後ろに着地していることでブレーキをかけてしまっており足腰に負担になってしまっています。

なので、足を前の方へ出すよう意識しながら走る方が良いです。

そのためには姿勢を前傾姿勢気味で走ることをオススメします。

前傾姿勢にしていると自然と足が前に出てくるので、無理をしながら足を出すことがなくなります。

③着地は「かかと」からを意識

着地は「かかと→土踏まず→足先」のイメージが良いです。

着地の仕方は大きく3つあります。

  • つま先(フォアフット)
  • 足裏全体(ミッドフット)
  • かかと着地(ヒールストライク)

かかと着地(ヒールストライク)は

ふくらはぎの筋肉やアキレス腱ができていないランニング初心者でも、少ない負担で走り切ることができるでしょう。

フォアフット走法、ヒールストライク走法、ミッドフット走法を分析。ランニングコーチ・園原健弘が導く「日本人にフィットしたランニングフォーム」より

フォアフットやミッドフットはある程度筋肉ができている人が使う走法なのです。

特に慣れていない人が足の中央やつま先で着地をすると、一気に衝撃が伝わってしまいます。

結果、足音も大きく、足への負担となり、足がパンパンになったりします。

④6~7割程度で短距離を走る

100mから200mくらいを6~7割程度で走るのがおすすめです。

短距離を走ることで、正しい走り方に近づくからです。

短距離でバタバタとは知る人は少ないと思います。

なので、定期的に短距離を走ることで前に進む足の運び方を覚えていけます。

ランニングでスネの外側がパンパンに張る... 対策方法 この1年、なぜか走っているとスネの外側がパンパンに張って足が動かなくなることが続きました。 3キロくらい走るとパンパンにな...

まとめ

足音が大きい走り方って傍からみれば、違和感を覚えるのではないでしょうか。

その違和感がある走り方をマラソン練習で何度も繰り返すと、確実に足腰には悪影響を与えてしまいます。

マラソンを長く続けるためにも足音には気を付けて改善していきましょう。

・疲労骨折とは?原因や予防方法について解説
http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry102/

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