社会人になってから会社で誘われて、ハーフマラソンにこの5年間で2桁ほど走ってきました。
タイムが上がった練習もあれば、下がったときもあります。
「完走を目指すには」のような記事は多かったのですが、ペースアップの記事はなかったので、いろいろと試行錯誤しました。
その中でやってみてタイムアップに繋がった練習を紹介します。
※因みに私は大会の3カ月くらい前から練習をしています。
1年を通して定期的に走っているわけではありません。
あくまでもペースアップが目的で完走が目的ではありません。
ハーフマラソン初心者向けではありません。
ハーフマラソンのタイム推移
まずは私のタイムがどの程度上がったかを載せます。
でないと、説得力がありませんので。
コースによってタイムが変わってしまうので、11月に行われている某ハーフマラソン大会の4年分の推移を載せます。
以下の通りです。
| 走った日 | タイム |
| 2015/11 | 1:55 |
| 2016/11 | 1:53 |
| 2017/11 | 2:02 |
| 2018/11 | 1:48 |
2017年も順調にタイムが上げるつもりでしたが、途中足が止まって歩いてしまいました。
2018年は何とか1時間40分代を出せました。
大満足ではありませんが、同じ練習をすれば早くなっています。
なので今の練習でタイムアップができると確信しています。
LSDでゆっくり長く走る
数カ月ぶりに走る方、マラソン初心者はLSDはおすすめです。
LSDとはLong(長く)、Slow(ゆっくり)、Distance(距離)を走る練習方です。
大会の4カ月前辺りにはLSDを始めておくとスムーズに走る練習に入れます。
基礎体力をつける
私は夏場の6月～9月中頃までは、練習そのものがきついので全く走りません。
なので、基礎的な体力や持久力が落ちています。
マラソン初心者も基礎体力、持久力は学生でもなければ落ちているはずです。
LSDを行うことで、走る体力、心筋にかかる負担に慣れることができます。
参考に私の場合ですが、久しぶりに走る場合はこれを週2回、2週間は行います。
疲れない走り方を覚える
久しぶりに走る人や初心者によくあるのですが、走ると肩がこる、足が張るということがあります。
無駄なところに力が入ってしまっている証拠です。
そんな状態でハーフマラソンを走っても完走できなかったり、けがをしてしまうだけです。
まずは、ゆっくり走ることで疲れない走り方を体に染みつかせるためにもLSDは重要です。
LSDの走り方についてよい説明があったので、長距離ランナー必見！30kmの壁はどう破る？ LSD … – ランニング・スタイルを見ていただければと思います。
脂肪を使う走り方を体に覚えさせる
マラソンでダイエットにもつながってくるのですが、人は体内の糖質と脂質を使ってエネルギーを作ります。
糖質は米などから摂取できますが、もちろん体に蓄えるには限度があります。
なので、普通に長い距離を走るとガス欠(エネルギー切れ)で走れなくなることもあります。
仮に満腹の状態で走っても、気持ち悪くなるだけです。
それに対して脂質は体脂肪なので、体に糖質よりも多く蓄えられています。
体脂肪をエネルギーに変えていく機能は人間にはありますが、現代人は上手く使える体になっていません。
脂質をエネルギーに変える機能を鍛えることができるのでLSDは効果的です。
この機能を上手く使えるとマラソン後でも空腹になりません。
そのことについては、糖質制限ダイエットのメリット お腹が減らないで紹介しています。
短い距離(10キロマラソン)を早く走る
ハーフマラソンのタイムが上がらなかったことにスネて、10キロマラソンを走ったことがあります。
1カ月半ほど練習したのですが、10キロは短いので飛ばせるだけ飛ばして走ろうと思って練習をしました。
結果、10キロを46分ほどで完走しました。
47都道府県マラソン 愛媛 ゆめしま海道いきなマラソンで紹介しています。
それからはハーフマラソンのタイムも上がっていきました。
短距離を早く走る(スピード練習)の中身を紹介します。
スピード練習の効果
早く走る目的は、メンタル的に強くなる、速さの限界を知っておくことです。
メンタルを強くする
短い距離できつい練習をするとやはり苦しいです。
その分メンタル的に強くなるので、マラソンをする上では効果的です。
色んなマラソン大会に出ていますが、コースの情報が分からず、かなりアップダウンが多いコースの時もあります。
海沿いを走る大会であれば、横や向かい風の強いコースを走ることもあります。
そういったときに、しんどくなって歩いてしまうことがキツメの練習をしておくとよいのです。
限界を知る
皆さんは例えば、3キロを全力の7割のペースで走ったことって最近あるでしょうか。
私は10キロマラソンの練習をするまではなかったです。
一度3キロを7割のペースで走りきれるか試したのですが、これが意外と走ることができました。
自分でもこのペースでも3キロは持つということに驚きました。
実際は試したことがないだけで、無意識に力をセーブしながら走っていることもあるのです。
当時の10キロマラソンの練習で分かったのですが、私の場合は6キロくらいなら7割後半のペースでも走り続けられました。
ここが分かったおかげでハーフマラソンの後半の5キロくらいからはスパートをかけてベストタイムを出すことができたのです。
実際にやった練習内容
試してみて効果が実感できた練習を紹介します。
ペースは7～8割程度のスピードまたは、最大限の速さで走ります。
3、5キロを早く走る
3キロであれば、かなり飛ばして走ることができるはずです。
8割くらいのペースを維持しながら、残りの500mは最大限の限界に近い速さで走っていました。
5キロはさすがに常に8割は無理なので、7割程度の速さで走りました。
後半にスピードを上げながら走る
1回の練習で7キロ～15キロくらいまでを走っていました。
その1回で後半の3割くらいは全力の6割、7割、8割と徐々にペースを上げながら走ると負荷がどんどん上がるので、体は強くなります。
例えば、7キロ走るなら、残り2キロは8割、1キロは全力で走ります。
15キロ走るなら、残り4～3キロは7割、2キロから最後までは8割のペースで走るとかなり効果が出ました。
ただ、最初のうちはペースを上げても後半走り切れないことも多いので、慣れないうちは距離を短めにして走るとよいです。
私はこの練習のおかげで、ハーフマラソンの後半もペースを上げて走ることができました。
当時の記録とペースです。
普段は1キロ5分10秒くらいのペースでしか走らないのですが、後半は4分55秒ほどで走ることができました。
フォームが崩れないよう、重心は気にしながら走る
足に負担がかからないよう、足音は大きくならないように走る
週1回でよいので長い距離を走る
長い距離を走るべき
細切れに3キロを週に3回走って、総距離は9キロのようにする人がときどきいます。
ただ、ハーフマラソンを走るという意味では、3キロは複数回走るのはあまり意味がありません。
大会が1カ月以内の場合は、ハーフに近い距離を走るほうが良いです。
実際に走るペースと距離が分かっていなければ、本番に体へかかる負荷が分かりません。
どれだけ後半にペースを上げる練習をしていても、途中でばててしまいます。
週に何回も走らなくて良い
長い距離を練習で走れば、体に負荷がかかります。
なので、週に1回、多くても2回で十分です。
負荷がかかるということは、疲れがたまっている状態です。
疲れている状態で走ってしまうと、フォームが崩れてしまうのでかかるべきでないところに負荷がかかってしまいます。
結果的にケガを引き起こしてしまうこともあります。
また、筋繊維の修復が戻っておらず筋肉痛も少し残っているはずです。
修復されている途中でさらに負荷をかけても筋繊維は修復されず、筋力もアップしません。
週に何度も走る場合は、ツカレナインのようなサプリメント使用されると疲労が減ります。
ハーフでタイムを狙うなら最低18キロ走る
マラソンを走る場合、半分の距離を走ることができれば完走できるといわれています。
ただ、それは完走を目指すならのはなしで、タイムを狙うなら別です。
ハーフマラソンでタイムを狙う場合は、21キロ走る必要はありませんが、18キロは走っておく必要があります。
2019/8/21追記
18キロというのは間違っていました…
本番のコースを想定した練習を18キロ走っていればOKかと思います。
詳細はこちらで紹介しています。
2018/11のハーフマラソンがそうだったのですが、15キロまでは練習で走っていました。
15キロの練習でのタイムは1時間13分台でした。
スマホアプリNike Run Clubの記録です
このペースでハーフを走り切れれば、好タイムが出ると思っていました。
※このマラソン前は練習で最長17キロまで走っていました。
ですが、本番はアップダウンや強い向かい風の影響もあり、15キロを超えたときには既に体力がかなり削られていました。
結局17キロあたりからは、足が動かず歩くこともあったので2時間を切ることすらできませんでした。
18キロを練習で走った2017/11のハーフマラソンでは多少のアップダウンでもスピードを大幅に下げずに完走できました。
まとめ
フルマラソンの練習方でも早いスピードで短い距離を走る練習は行われています。
ただ、今までやったことのない速さで走ることになるので、体は壊さない程度にして下さい。
タイムが伸びる前にけがをしないようにしましょう。
そのためには、LSDや無理のないペースでの走り込みをして基礎的な体力はつけた上で記録を狙う練習をして下さい。
