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マラソン

ランニングでスネの外側がパンパンに張る… 対策方法

この1年、なぜか走っているとスネの外側がパンパンに張って足が動かなくなることが続きました。

3キロくらい走るとパンパンになりますが、数分歩くと戻るのでまた走るの繰り返しです…

マラソン歴は8年で初心者は脱しているはずなのですが、なぜこうなるのか…

色々試したり、調べて改善したので紹介します。

原因は重心が外側に行くから

スネの外側の筋肉は前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と言います。

そもそもどんな時に使うのかというと。

前脛骨筋は足の外側に体重をかけた時に強く働く
前脛骨筋の効果的な鍛え方より

つまり、外側のスネが張ってしまうのは、重心が外に寄った状態で走っているからです。

なのでここを改善できるよう私も色々と試しました。

ランニング時の重心を内側にする

走っているときに、体重のかかり方が外側ではなく、内側にする必要があります。

重心が傾くのは、着地と蹴り出す時です。

ただし単に内側にしようとしても、フォームが崩れてしまう恐れがあります。

イメージとしては、かかとから着地→親指から蹴って抜けていくような形が良いです。

フォームを固めていくことは少し時間はかかります…

「でも、治らないよりはマシ」と思って続けましょう。

6~7割程度で短距離走で重心を覚える

早めのスピードで走ると、内重心の走り方の感覚をつかみやすいです。

私はランニング前に、50m~100mくらいを6~7割のペースで4本くらい走っていました。

どうしてもゆっくりしたペースでかかとから着地して、親指で蹴る動きをしようとするとぎこちなくなることがあります。

ただ、早めのペースであれば、外重心になりにくいです。

前脛骨筋のストレッチ

前脛骨筋のストレッチをお風呂上りなどにやっておくと柔らかくなります。

やっておけば、多少外重心になっても足が動かないということは避けられます。

行うストレットは以下です。

  1. 正座した状態になる
  2. 膝を上にあげる

スネの筋肉が伸びる感覚があれば、ちゃんとストレッチで来ている証拠です。

1回20秒程度伸ばしましょう。

右足20秒、その次は左足を20秒と2セットの合計4回やっておけば十分です。

骨盤矯正で歪みを戻す

骨盤が歪んでいることから、着地や蹴り出しの体重が外に寄ってしまう可能性もあります。

片方の骨盤が上がっていると、体が無理やりにバランスを取ろうとします。

結果、重心が外寄りになってしまうことがあります。

私は整体に行ったとき、左の骨盤が上がっており、左足が1cm短かったそうです。

左足が1cm短いせいで、重心が外寄りになっていたようです。

ストレッチやフォームを変えてみてもスネの張りが治らない方は、整体に行ってみることもオススメします。

靴を買い替える

8年履いたマラソンシューズ

マラソンシューズは500キロくらいを目安に買えた方が良いそうです。

私は2014年からマラソンを始めました。

計測をし始めた2017年からでも1,000キロ超えていました。

マラソンシューズも変え時ではあったみたいです。

色々と探して出会ったのがスイスの「オン」というブランドです。

買ったのは、Cloudstratus(クラウドストラトス)という靴です。

 

 

このシューズはクッション性に優れていて、前に進む感覚が覚えやすいです。

反発が強めなので、ある程度は勝手に前に進む感覚がありました。

また、靴自体が柔らかいので、買った初日からでも違和感なく走れました。

足を温めて毛細血管を開く(特に冬場)

足を温める方が、足がパンパンに張ることは減ります。

なぜかというと、毛細血管が開く前に過度に運動すると老廃物がうまく循環しないまま脚が重くなってしまうためです。

私は走る前に2つのことをやっています。

  1. 5分程度、膝から下を湯船につけておく
  2. ウォーミングアップで5分ほどゆっくり走る

お湯に足をつけておくことで、血流が良くなります。

その結果、毛細血管まで血流が行くので血管が開きます。

また、スローペースのランニングで体を慣らすことも大切です。

ゆっくり走ることで過度な刺激なく、毛細血管が開いていきます。

この二つをやっておくことで、老廃物が溜まることが減り、パンパンにならずに済みます。

まとめ

この1年近く、スネがパンパンになることで苦しんできました。

原因が1つだけではなく、いくつかあるので改善するのに時間がかかりました。

人によっても原因が違うことも多いので改善するのには時間がかかってしまうと思います。

私は健康のためにマラソンをする一人ですが、故障をしてしまうと本末転倒です。

より健康でいるために、上手くメンテナンスしながらマラソン続けていきましょう。

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