マラソンを始められた方で最初のうちは10キロやハーフマラソンから始められる方も多いと思います。
また、ハーフマラソンを走る練習として10キロにまず参加という方もいると思います。
そんなハーフマラソンやフルマラソンに繋がる10キロマラソンの早くなっていく練習のコツについて紹介したいと思います。
マラソンビギナーの方はストレッチについても書いているので良ければマラソンでスネが痛い 気をつける初心者病シンスプリントもご覧ください。
因みに私は10キロマラソンのペースが1年で10分ほど縮まって、56分から46分になりました。
早く走る練習をする
10キロを早く走る練習に必要なことは結論から言うと早く走る練習を取り入れることです。
これはフルマラソンでもハーフマラソンでも言えることです。
10キロを走るなら、最低でも2キロは早く走る練習をしておくと良いでしょう。
ただ、10キロ走り中で2キロ早く走る練習をする必要はありません。
2キロだけこれ以上は早く走れないというペースで走るのがオススメです。
可能であれば、10キロを走り切れるペースで5キロ、残りの2キロは早く走るでもよいです。
最近走り始めた方でまだ長く走れない場合は、2キロはゆっくり目、1キロは早く走るから初めても良いです。
10キロマラソンに早く走るのが必要な理由
なぜ必要かというと理由はいくつかあります。
①早く走れるペースの限界が分からない
練習を始めたときはペースは抑え気味で目標距離を走れるようなペースで走りがちではないでしょうか。
私もその一人なのですが、10キロマラソンに6回ほど参加しています。
ですが、あまりタイムが早くなりませんでした。
その理由が自分がどのくらいの早いペースで走れるか分かっていなかったので、常にペースをセーブしながら走っていました。
②早く走れる距離の限界が分からない
こちらは①と似ているのですが、練習を始めたときはどうしても走りきることが目的になってしまうと思います。
そのため、どの程度の距離を本気で走ると限界なのか分かっていないと思います。
タイムが上がらなかった理由のもう一つはこれで、先ほどと同じように早く走れる距離が自分でも分かっていないせいで常にペースをセーブしながら走っていました。
そういう意味では、早く走りすぎてガス欠を起こしてタイムが悪かったという経験は必要ではあるのかなと思います。
私も実際にハーフマラソンで飛ばしながら走って16キロ地点でガス欠を起こして足が動かなくなり18キロ～ゴールまでの3キロは歩いてしまいました。
ただそのおかげで何キロまでは無理できるかの感覚は掴むことができました。
③ラストスパートがかけられない
目標距離を走りきるためだけの練習をしていると、ゆっくり目に走る筋肉はついていても、早く走る筋肉はついていません。
最後にスパートをかけるときに、早く走る筋力がついていないとスパートがそもそもかけられないのです。
①と②はだいたい何キロでどのペースならラストスパートがかけられるかを理解しておくためにも必要なポイントです。
10キロマラソンに必要な練習距離
10キロを走りきるために何キロ練習で走れればよいと思いますか？
実は最低5～6キロ走れれば、10キロは走り切れると言われています。
これは10キロだけでなく、ハーフでもフルマラソンでも本番の半分～6割の距離が走れれば走り切れます。
実際、フルマラソン完走者のうち、42.195キロを何度も練習で走る人はいないそうで、走っても35、6キロが多いそうです。
理由はそこまで走る必要がないことと、体への負担が大きいからです。
最低6割程度なので、マラソンの翌日は出勤するという方は8キロか9キロを一度は走っておくほうが、翌日の体への疲れは軽減されます。
まとめ
早く走るのって最初はかなりきついことだと思います。
私も社会人になってからマラソンを始めたので、その気持ちはよく分かります。
ですが、限界を知っておくとことで走れるペースが分かります。
是非練習に取り入れてみてください。
ラストスパートをかけて走りきれた時は苦しかったけど良かったと思えるので、それも格別です！
