この1年、なぜか走っているとスネの外側がパンパンに張って足が動かなくなることが続きました。

3キロくらい走るとパンパンになりますが、数分歩くと戻るのでまた走るの繰り返しです…

マラソン歴は8年で初心者は脱しているはずなのですが、なぜこうなるのか…

色々試したり、調べて改善したので紹介します。

原因は重心が外側に行くから

スネの外側の筋肉は前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と言います。

そもそもどんな時に使うのかというと。

前脛骨筋は足の外側に体重をかけた時に強く働く
前脛骨筋の効果的な鍛え方より

つまり、外側のスネが張ってしまうのは、重心が外に寄った状態で走っているからです。

なのでここを改善できるよう私も色々と試しました。

ランニング時の重心を内側にする

走っているときに、体重のかかり方が外側ではなく、内側にする必要があります。

重心が傾くのは、着地と蹴り出す時です。

ただし単に内側にしようとしても、フォームが崩れてしまう恐れがあります。

イメージとしては、かかとから着地→親指から蹴って抜けていくような形が良いです。

フォームを固めていくことは少し時間はかかります…

「でも、治らないよりはマシ」と思って続けましょう。

6~7割程度で短距離走で重心を覚える

早めのスピードで走ると、内重心の走り方の感覚をつかみやすいです。

私はランニング前に、50ｍ～100ｍくらいを6～7割のペースで4本くらい走っていました。

どうしてもゆっくりしたペースでかかとから着地して、親指で蹴る動きをしようとするとぎこちなくなることがあります。

ただ、早めのペースであれば、外重心になりにくいです。

前脛骨筋のストレッチ

前脛骨筋のストレッチをお風呂上りなどにやっておくと柔らかくなります。

やっておけば、多少外重心になっても足が動かないということは避けられます。

行うストレットは以下です。

1. 正座した状態になる
2. 膝を上にあげる

スネの筋肉が伸びる感覚があれば、ちゃんとストレッチで来ている証拠です。

1回20秒程度伸ばしましょう。

右足20秒、その次は左足を20秒と2セットの合計4回やっておけば十分です。

骨盤矯正で歪みを戻す

骨盤が歪んでいることから、着地や蹴り出しの体重が外に寄ってしまう可能性もあります。

片方の骨盤が上がっていると、体が無理やりにバランスを取ろうとします。

結果、重心が外寄りになってしまうことがあります。

私は整体に行ったとき、左の骨盤が上がっており、左足が1ｃｍ短かったそうです。

左足が1ｃｍ短いせいで、重心が外寄りになっていたようです。

ストレッチやフォームを変えてみてもスネの張りが治らない方は、整体に行ってみることもオススメします。

靴を買い替える

8年履いたマラソンシューズ

マラソンシューズは500キロくらいを目安に買えた方が良いそうです。

私は2014年からマラソンを始めました。

計測をし始めた2017年からでも1,000キロ超えていました。

マラソンシューズも変え時ではあったみたいです。

色々と探して出会ったのがスイスの「オン」というブランドです。

買ったのは、Cloudstratus(クラウドストラトス)という靴です。

クラウドストラトス

Yahooショッピング

Amazon

楽天市場

このシューズはクッション性に優れていて、前に進む感覚が覚えやすいです。

反発が強めなので、ある程度は勝手に前に進む感覚がありました。

また、靴自体が柔らかいので、買った初日からでも違和感なく走れました。

足を温めて毛細血管を開く(特に冬場)

足を温める方が、足がパンパンに張ることは減ります。

なぜかというと、毛細血管が開く前に過度に運動すると老廃物がうまく循環しないまま脚が重くなってしまうためです。

私は走る前に2つのことをやっています。

1. 5分程度、膝から下を湯船につけておく
2. ウォーミングアップで5分ほどゆっくり走る

お湯に足をつけておくことで、血流が良くなります。

その結果、毛細血管まで血流が行くので血管が開きます。

また、スローペースのランニングで体を慣らすことも大切です。

ゆっくり走ることで過度な刺激なく、毛細血管が開いていきます。

この二つをやっておくことで、老廃物が溜まることが減り、パンパンにならずに済みます。

まとめ

この1年近く、スネがパンパンになることで苦しんできました。

原因が1つだけではなく、いくつかあるので改善するのに時間がかかりました。

人によっても原因が違うことも多いので改善するのには時間がかかってしまうと思います。

私は健康のためにマラソンをする一人ですが、故障をしてしまうと本末転倒です。

より健康でいるために、上手くメンテナンスしながらマラソン続けていきましょう。

ランニングの走り方 大きい足音はNG 最近友人とマラソン練習をするために、一緒に走ったことがありました。 友人は初ハーフマラソンに向けて練習を始めたばかりで、初...

埼玉県の彩の国マラソンに参加してきました。

2020年は1月にマラソン大会に出て以降、は2回目のマラソンでした。

コロナの影響で運動もせず、太った体を2カ月で絞ろうとしましたが、ダメでした。。。

結果はそんな体でもまぁまぁ頑張って走ったかなと言う感じです。

マラソン大会情報

マラソン情報は以下です。

参加定員はかなり少なかったです。

フル･30km 600人、ハーフ400人、10km･5km300人、親子100組、ミニ(2km)100人

そのため、自分のペースで最初から最後まで走れるのではないでしょうか。

詳細はランネットでご確認ください。

第5回 彩の国マラソン

マラソンを完走の感想

コース

1週当たり5キロの河川敷周りのコースを走ります。

基本は平坦ですが、赤丸と青丸している個所がそれぞれ上りと下り坂です。

このアップダウンが地味にきつかったです。。。

10キロだと3×2週で6回、ハーフだと12回、フルだと24回もあります。

ちゃんと上り坂を走る練習はしておいた方が良いです。

マラソンタイムアップにはコースに合わせた坂・山の練習を！48都道府県マラソン制覇に向けて秋から春の半年は練習をしています。 その中で、毎年和歌山のあるハーフマラソンには毎年参加しています...

アップダウンに対して問題なく走れれば、ベストタイムが狙えると思います。

参加人数は少ない、風もほぼなしのためです。

給水ポイントは1週に付き2か所なので、十分あります。

全体の感想

全体的に評価としては良かったと思います。

個人的には運営に文句はありません。

設営の情報をまとめてみました。

大会前に知っておきたいこと

今回だけなのかもしれませんが、ゼッケン番号を記載したはがきが届かなかったです。。。

土曜日開催で、5日前の月曜には届きますメールが来たのですが、結局大会が終わっても届きませんでした(笑)

なので、直接運営にTELでゼッケン番号を確認しました。

ゼッケン番号は当日受付でゼッケンをもらうために必須です。

次回以降どうなるかは分かりませんが、参加される際はお気を付けください。

アクセス

ホテル

プラザホテル浦和というホテルに泊まりました。

5千円くらいとお値段は安かったです。

マラソン会場までの行き方

車の場合

車で行く場合、広場に駐車場があるのでそこに止められます。

10キロマラソンは開始が12時で遅かったので近くのヤマダ電機に止めました。

歩いて7,8分程度です。

公共交通機関の場合

JR武蔵浦和駅　より大会専用・無料シャトルバスが出ています。

なので、駅まで行ってからバスに乗るのでも良いでしょう。

愛知県の愛知池ハーフマラソンに参加してきました。

2019年は2回目のハーフマラソンということもあって、いいタイムが出ました！

コースもアップダウンがほぼなく、走りやすかったです。

マラソン大会情報

マラソン情報は以下です。

ハーフマラソンに参加しましたが、参加者は1,000人程度と比較的少なかったです。

個人的には良いタイムだったと思いましたが、200位台だったので、皆さん結構早かったです。

アップダウンが少なかったので、今更ながらもっと初めから飛ばせばよかったなと後悔しています。

詳細はランネットでご確認ください。

第6回愛知池ハーフマラソン&ファミリーラン

マラソンを完走の感想

コース

愛知池の周りを3週するコースです。

1週当たり7キロ程度。

アップダウンはほぼありません。

なので、好タイムが狙えます。

序盤から飛ばし気味でもアップダウンでばてることがないので、飛ばしていくことをオススメします。

また、池の周りは木々が多く、あまり日に当たることがありません。

そのため、脱水症状にもなりにくいです。

逆を言うと、体が冷えやすい人には少し寒いくらいかもしれません。

全体の感想

ランネットを見ていると評価は58点台と低めでした。

個人的には運営に文句はありません。

良かった点のまとめは以下です。

大会前に知っておきたいこと

私はてっきりはがきや案内が郵送されると思っていました。

が、そうではなく、愛知池マラソンのホームページにPDFでゼッケン番号が公開されます。

ホームページのURL：https://www.aichiike-marathon.com/

受付するときには自分の番号を確認したうえで、受付時にゼッケンをもらいましょう。

アクセス

ホテル

ホテル松風というホテルに泊まりました。

5千円くらいとお値段は安かったです。

マラソン会場までの行き方

車の場合

車で行く場合、少し離れた場所に駐車場があります。

デンソーや公園自体の駐車場に止めることになります。

その後、駐車場からはシャトルバスが出ているので、そのまま会場に行くことができます。

公共交通機関の場合

米野木駅までくれば、そこからシャトルバスに乗ることができます。

マラソン開始は10:00のハーフマラソンが一番早い時間です。

なので、少し離れた駅に宿泊して、米野木駅までくるのもありかと思います。

静岡県件の浜名湖マラソンに参加してきました。

9か月ぶりにマラソンを走りました。

ハーフマラソンの練習しかしていなかったため、ベストタイムとはいきませんでした。

ただ、50分を切れたのでまぁ良いかな。。。

マラソン大会情報

マラソン情報は以下です。

参加人数は10キロで60人ほどの少ない人数でした。

そのため、開始からスタート地点までは数秒でした。

参加者のレベルがすごく高い気がしました。

私のタイム(49分台)でもちょうど真ん中あたりだったことからよく分かります。

以前、愛媛県のマラソンで10キロを走ったときは20位以内でした。

今回はもしかすると1桁台の順位かも？？と思っていましたが、皆さん本当に早かったです。

47都道府県マラソン 愛媛 ゆめしま海道いきなマラソン 愛媛県のゆめしま海道いきなマラソンに参加してきました。 私の参加情報はこちらです。 参加日:2018/3/3 ...

10キロですが、早めのペースで競いたい方はおススメだと思います。

詳細はランネットでご確認ください。

第11回 浜名湖マラソン2019

マラソンを完走の感想

コース

浜名湖を横目に見ながら走るコースなので、晴れた日はとても気持ち良いと思います。

特に大きな上り坂はなくどちらかというと走りやすいコースでした。

ただ、10キロの割には結構な数のアップダウンがあるため、ちゃんと登り下りを走る練習をしておかないと足が止まってしまいます。

折り返しが多く、ぐるぐる回るように走るため、足元に気をつけておかないとケガをする可能性があります。

全体の感想

ランネットを見ていると評価は50点台と低めでした。

確かに思い返してみると…気になった点はいくつかありました。

とまぁ、文句ばかり書くと悪い大会に聞こえますが、そんなことはありません。

地元の大会という感じがあって、変わった雰囲気を楽しめました。

9時から始まる開会式では、地元の中学生が選手宣誓をしてくれました。

「スポーツマンシップにのっとり！」という言葉におじさんも若かりしときの純粋な気持ちを思い出しました(笑)

中学生のお父さんや、お友達も選手宣誓前に緊張している中学生を応援している姿もなんだか和みました！

参加証は静岡の特産品「ちりめんじゃこ」でした。

他の大会ではワインをもらったりしたので、何がもらえるかなと期待していましたが…

ここはノーコメントでいきます。

いろんな意味で地元感が現われた大会なので、参加してみて下さい。

アクセス

ホテル

最寄のホテルルートイン浜名湖というホテルに泊まりました。

6千円くらいとお値段は安かったです。

ただ、ホテルに着いた時気になったことがありました…

ついて車を降りたら臭い…

チェックイン時にホテルの人に臭いの正体を聞きました。

「この辺り」ということはもしかしてマラソン会場も臭い？と一抹の不安を抱えて会場に行きましたが。

マラソンコースが臭いことはありませんでした。

マラソン会場までの行き方

会場はボートレース浜名湖というボートレース場です。

最寄り駅の新居町駅からは徒歩10分程度です。

私は車で行きました。

ボートレース場なので、駐車場をそのまま借りることができました。

その中で、毎年和歌山のあるハーフマラソンには毎年参加しています。

ですが、なぜか1年でタイムがかなり(5分も)下がってしまいました…

結論から言うと、色々と理由を考えた結果、コースに合わせた練習ができていなかったからでした。

マラソンタイムの落ち幅とその理由

マラソンタイムの落ち幅

1年でどの程度タイムが落ちたかと言うと、5分も遅くなりました。

2017年の11月なのですが、1時間48分の記録でした。

一応ハーフマラソンの2019年8月時点では自己ベストのタイムです。(2年間練習をサボっているみたいになりますが…)

その一年後、同じ大会に出場し走ったのですが、17キロ付近から足が動かなくなり、少し歩いてしまいました。

結果、1時間53分と5分もタイムが遅くなってしまったのです。

ただ、練習を始めた時期は9月前で、練習前に走った総距離はほとんど同じです。

また、練習での最長距離も2017年は18キロ、2018年は17キロでした。

マラソンタイムの落ちた原因

同じ大会で1年の間に5分もタイムが落ちた理由を考えると、山道を想定した練習が2回目の時はできていなかったということに行きつきました。

私が走ったコースは山を登っていく坂道が10キロ過ぎから始まり、１6キロ辺りで下り坂が終わります。

そのため、ハーフマラソンなら最低18キロ走っておけばラストスパートもかけられるくらい余力は残るので大丈夫と紹介していました。

ハーフマラソンを早く走る練習 タイムアップのコツは? 社会人になってから会社で誘われて、ハーフマラソンにこの5年間で2桁ほど走ってきました。 タイムが上がった練習もあれば、下が...

ただ、これは間違いでした。

実際、私は17キロ辺りから足が動かなくなり始めました。

厳密には…

だと思います。

本番のマラソンコースと練習コース

マラソン本番のコースはどんなだったか、それに向けてどんな練習をしていたかを2017年と2018年それぞれ紹介していきます。

本番のコース

走ったのは和歌山県のジャズマラソンです。

海沿いのコース風邪が強い箇所がところどころありました。

また、先ほども少し書きましたが、山の中を登って降りるコースだったので、スタミナ切れの人は山登りの途中で歩いてしまうランナーも多いです。

47都道府県マラソン 和歌山 ジャズマラソン 和歌山のジャズマラソンに参加してきました。 参加日:2017/11/12 種目:ハーフ タイム:1時間48分 ...

1時間48分だった時の練習(2017)

当時の練習を振り返ると走るコースの中に上り坂があるところを走っていました。

行きしなに2キロほどの登りと下り、帰りにも同じコースなので、合計4キロのアップダウンの練習をしていたことになります。

また、開けた場所や川の近くを通っていたので、あまり風をさえぎるものがなく横風や向かい風をたまに受けながら走っていました。

1時間53分だった時の練習(2018)

2018年の練習時は2017年に走っていたコースを変えました。

というのも、向かい風やアップダウンのあるコースを走る練習が嫌だったからです。

これが間違いでした。

なので、練習で走っていたコースは走りやすいように人通りの少ない平坦な住宅街でした。

また、建物が多いことで風もあまりないコースでした。

マラソンコースに合わせた練習を

なにを今更と思う方も多いと思いますが、やはりマラソンコースに合わせた練習をすることが大事だなと思います。

ただ、どうしても楽なコースを練習ではしてしまいがちなのではないかと思います。

私もここに気づかなかったらあえてアップダウンのあるコースで練習しようとはおもいませんでした。

距離に関係なく10キロでも、ハーフマラソンでも、フルマラソンでも、本番のコースを想定した練習を行って、足が止まることのないようにしましょう。

島根県 出雲くにびきマラソンに参加してきました。

後半にばててしまい、今回も目標にしている1時間40分台には到達できませんでした。

敗因は16キロまでしか練習できてなかったことですかね…

ハーフマラソンを早く走る練習 タイムアップのコツは? 社会人になってから会社で誘われて、ハーフマラソンにこの5年間で2桁ほど走ってきました。 タイムが上がった練習もあれば、下が...

マラソン大会情報

マラソン情報は以下です。

参加人数はハーフマラソンだけしか分かりませんが、100人ほどだったと思います。

レース開始からスタート地点に行くまで大抵は数分かかるものです。

このときは10秒もかからずにスタート地点を通り越しました。

参加人数は少ないので、走りやすいかったです。

また、開始時間が11時台と遅めなので、前夜は日付が変わるまで飲み歩いても大丈夫でした。

翌日は下痢でしたが(笑)

詳細はランネットでご確認ください。

2019第38回 出雲くにびきマラソン大会

マラソンを完走の感想

コース

畑や川沿いがメインのコースでした。

大きなアップダウンがほとんどなく、タイムは狙えるコースかなと思います。

最後の500メートルほどは登り坂だったので、そこで足が止まらなければという感じです。

ただし、4～11キロくらいの間だったと思いますが、緩やかな登上りのコースです。

折り返し地点を過ぎてから、自分が下っていることが分かりました。

なので、序盤に飛ばし過ぎると後半ばてるかもしれません。

後半ばてる可能性がもう一つあります。

給水所がハーフなのに3つくらいしかありませんでした。

一番最初の給水所は人が群がったので、スキップしたのですがその後給水所が2つしかなく苦しかったです。

(2月末なので、晴れれば、気温も昼間は16℃くらいになります)

私も脱水のせいで腕と足がつってしまい、最後の2キロは歩く羽目になりました…

全体の感想

県外から来たランナーには参加証として島根ワインとのどぐろせんべいがもらえました。

ご当地の参加証は嬉しいですね。

ワインとのどぐろせんべいで晩酌をしろと言われている気がしたので、晩酌しました。

マラソンのコースとしては走りやすい方ですが…

運営の方は少し足りないところがあるのではと感じました。

コースのところでも書きましたが、給水所が少ないので少し困りました。

また、荷物預かりをされている人が少なく行列ができていて、レース開始の5分前に荷物を受け取ってもらうことになりました。

何とかスタートには間に合いましたが、危なかったです。

改善されていくことを願います。

アクセス

ホテル

西出雲駅の目の前にあるホテルサンヌーベに前泊しました。

出雲駅は一つ隣で飲み屋に行くのは簡単です。

また、宿泊代も\6,000ほどで朝食付きなのでコスパは良かったです。

マラソン会場までの行き方

マラソン当日は会場の近くの駐車場を利用させてもらいました。

駐車場までは10分程度で付きます。

駐車場から浜山体育館までは、歩いて10分ほどかかるので時間は余裕を持って会場までいかれると良いです。

皆さんもぜひ参加してみて下さい。

練習は1月、2月で寒かったのでC3fitとというタイツを買ってみました。

初めてマラソンタイツを履きながら20キロほど走ったとき、かなり走りやすかったで驚きました。

マラソンタイツの効果はどんなものがあるか紹介していきます。

寒さ対策

冬に買ったこともあり一番良かったことは寒さ対策ができたことです。

冬場は気温が1℃の中で走ることもあるので、どうしても体が冷えてきてしまいます。

暖かい部屋でストレッチをして体を温めていても、全力疾走して汗をかくわけではないので、気温の低い環境にいると体温が奪われがちです。

なので、下はC3fitで、上はテスラのアンダーウェアを使っていました。

私はジャージやウィンドブレーカーを着て走るとどうしても、蒸れるので途中で邪魔になります。

かと言って短パン半袖だと室内から出た瞬間は寒くて困ります。

そんな面倒なランナーなので、上下に防寒対策として走ります。

上下ジャージやウィンドブレーカーだと途中で暑くなるという方にはおすすめです。

日焼け･紫外線対策

冬とは逆に夏場(初夏でも)は日差しが強いため、日焼けをしてしまう可能性もあります。

フルマラソンだと早くても3時間程度は日に晒されるので、翌日ヒリヒリしたりすることもあります。

女性なら肌の色も黒くなってしまうので、なるべき避けたいと思います。

そんな場合でも、タイツは通気性が良いので夏場でも使える便利なアイテムです。

筋肉疲労が溜まりにくい

20キロ走ったときに疲れにくさも感じました。

週末に走るとどうしても仕事に疲れが残るので、困りますが、少しでも軽減したいという方にもおすすめです。

疲れが溜まりにくい理由

タイツの適度な着圧が筋肉を固定することで疲労を抑えることができます。

筋肉は繊維の束によって作られています。

運動する際に筋繊維が少しずつちぎれたり、擦れることで、疲労が溜まる原因になります。

極端な例ですが、下のほつれた紐が筋繊維だとして、これを上下に揺さぶると擦れます。

ですが、ほつれていない繊維を上下に揺さぶっても互いに擦れることは少ないです。

このように筋繊維の擦れが少なくなることで疲れが溜まりにくくなるのです。

すべてのタイツではない

すべてのランニングタイツに当てはまるものではありません。

ユニクロのエアリズムなどは安価ではあります。

ほど良い着圧により疲れにくさをサポートする

ユニクロより

と謳っていますが、スポーツメーカーのものと比べると機能性にはかけてしまうところがあります。

※全く無意味という意味でなく、効果が少ないという意味です。

マラソンタイツを選ぶ際は機能性に注意しましょう。

足が動きやすくなる

マラソンタイツの圧着機能のおかげなのですが、走りやすくなります。

膝にテーピングをされたことはイメージしやすいかもしれませんが、膝周りを適度に固定することで、動きやすくなります。

ひざ下の足が前に出た後、固定されているので自然に後ろに戻ります。

また、ひざ下が後ろにある時は自然に前に戻ろうとする力が働くため、楽に足が動くのです。

その結果、いつもより速い目のスピードで走ることもできます。

※先ほど同様すべてのランニングタイツに圧着効果があるわけではありません。

まとめ

「マラソンタイツ」と検索すると一番上に出てきたので、ある程度信頼できました。

他にはレビューの評価も良かったことも購入の決め手になりました。

また、血行促進効果があるためむくみ軽減効果もあるそうです。

因みに一般医療機器でもあるので効果は間違いないと思います。

マラソン時にタイツを履くようになってから、足の疲れは確実に減っていることは実感できます。

本気でマラソンをされる方であれば、何年も使えるので決して高くない買い物だと思います。

シースリーフィット C3fit インスピレーションゲイター スモークネイビー 3F06340

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兵庫県 小野ハーフマラソンに参加してきました。

1ケ月前のマラソンで少し足を痛めたので、3週間1度も走らずに臨んだ大会でした。

普段は1時間50分台で走るのですが、ゆっくり目なら完走できました。

マラソンでケガ タイム以外の楽しみ方社会人になってからマラソンを始めて早くも4年が経ちました。 そして始めてケガをしてしまい、フルパワーで走ることができなくなってしま...

マラソン大会情報

マラソン情報は以下です。

参加人数は5600名ほどでした。

ゲストには阪神タイガースのメンバーや、赤星選手もいました。

タオルやかわいらしいTシャツももらえました。

個人的にTシャツはかなり気に入っています。

トラッキーが振り返っているのがかわいいですね。

詳細はランネットでご確認ください。

Ring of Red 小野ハーフマラソン2018

マラソンを完走の感想

コース

山道がコースということもあり、小さなアップダウンが何度か出てきます。

海沿いを走るのと違い風はなくどちらかと言うと走りやすいコースでした。

途中からは12月初旬ということもあって、紅葉がキレイなコースが続きます。

折り返し地点の前後2キロほどは、紅葉とのどかな畑が見えて和やかな気持ちになりました。

普段はSEでパソコンばかり見ているせいでしょうか…

後半18キロ付近だったと思いますが、上り坂が500メートルほどあります。

ここで足が止まってしまう人が多かったです。

最後の坂は少し余力を残しておくペース配分が必要かと思います。

その坂を超えれば、スタート地点へ向かって平坦な道が続くのでスパートがかけられます。

あと、私は初めて見たのですが、ペースメーカーのランナーがいたので自分のペースを確認しながら走ることができます。

1時間55分や2時間、2時間5分などの旗を持って走ってくれているので、助かります。

全体の感想

兵庫県なので、阪神とオリックスの選手が走っていました。

プロ野球選手と並走できることはこの大会でしかできないと思うので、貴重なマラソン大会だと思います。

野球ファンの方はぜひ思い出作りとしても、参加して欲しい大会です。

野球選手以外にも「ベイビー・アイラブユー」で有名なＴＥＥさんのミニライブも聴けました。

イベントとしては小野ハーフマラソンはかなり価値があると思います。

47都道府県マラソンなので、同じ大会は参加しないつもりですが、もう一度出ようかなとも思いくらいです。

アクセス

ホテル

ホテルアゼリア加古川に宿泊しました。

その後、車で移動しました。

大会会場の近くに駐車場があるので、駐車できました。

マラソン会場までの行き方

車であれば、3000台ほど止まれる駐車場がありました。

イオンがスタート地点の隣にあるのでそこに止めることも可能です。

また、大阪、神戸、姫路からは有料マラソン専用バスがあります。

神戸電鉄小野駅・JR市場駅まで行けば、無料シャトルバスが出ているのでそこまで電車で移動するのもありです。

いずれにしても、困ることはないくらい参加しやすい大会でした。

皆さんもぜひ参加してみて下さい。

社会人になってから会社で誘われて、ハーフマラソンにこの5年間で2桁ほど走ってきました。

タイムが上がった練習もあれば、下がったときもあります。

「完走を目指すには」のような記事は多かったのですが、ペースアップの記事はなかったので、いろいろと試行錯誤しました。

その中でやってみてタイムアップに繋がった練習を紹介します。

※因みに私は大会の3カ月くらい前から練習をしています。

1年を通して定期的に走っているわけではありません。

ハーフマラソンのタイム推移

まずは私のタイムがどの程度上がったかを載せます。

でないと、説得力がありませんので。

コースによってタイムが変わってしまうので、11月に行われている某ハーフマラソン大会の4年分の推移を載せます。

以下の通りです。

2017年も順調にタイムが上げるつもりでしたが、途中足が止まって歩いてしまいました。

2018年は何とか1時間40分代を出せました。

大満足ではありませんが、同じ練習をすれば早くなっています。

なので今の練習でタイムアップができると確信しています。

LSDでゆっくり長く走る

数カ月ぶりに走る方、マラソン初心者はLSDはおすすめです。

LSDとはLong(長く)、Slow(ゆっくり)、Distance(距離)を走る練習方です。

大会の4カ月前辺りにはLSDを始めておくとスムーズに走る練習に入れます。

基礎体力をつける

私は夏場の6月～9月中頃までは、練習そのものがきついので全く走りません。

なので、基礎的な体力や持久力が落ちています。

マラソン初心者も基礎体力、持久力は学生でもなければ落ちているはずです。

LSDを行うことで、走る体力、心筋にかかる負担に慣れることができます。

参考に私の場合ですが、久しぶりに走る場合はこれを週2回、2週間は行います。

疲れない走り方を覚える

久しぶりに走る人や初心者によくあるのですが、走ると肩がこる、足が張るということがあります。

無駄なところに力が入ってしまっている証拠です。

そんな状態でハーフマラソンを走っても完走できなかったり、けがをしてしまうだけです。

まずは、ゆっくり走ることで疲れない走り方を体に染みつかせるためにもLSDは重要です。

LSDの走り方についてよい説明があったので、長距離ランナー必見！30kmの壁はどう破る？ LSD … – ランニング・スタイルを見ていただければと思います。

マラソン初心者 スネ内側が痛い シンスプリント最近ランニングブームに乗って私もよく走るようになりました。 今回のテーマは「シンスプリント」です。 私も走り終わると何故かス...

脂肪を使う走り方を体に覚えさせる

マラソンでダイエットにもつながってくるのですが、人は体内の糖質と脂質を使ってエネルギーを作ります。

糖質は米などから摂取できますが、もちろん体に蓄えるには限度があります。

なので、普通に長い距離を走るとガス欠(エネルギー切れ)で走れなくなることもあります。

仮に満腹の状態で走っても、気持ち悪くなるだけです。

それに対して脂質は体脂肪なので、体に糖質よりも多く蓄えられています。

体脂肪をエネルギーに変えていく機能は人間にはありますが、現代人は上手く使える体になっていません。

脂質をエネルギーに変える機能を鍛えることができるのでLSDは効果的です。

この機能を上手く使えるとマラソン後でも空腹になりません。

そのことについては、糖質制限ダイエットのメリット お腹が減らないで紹介しています。

短い距離(10キロマラソン)を早く走る

ハーフマラソンのタイムが上がらなかったことにスネて、10キロマラソンを走ったことがあります。

1カ月半ほど練習したのですが、10キロは短いので飛ばせるだけ飛ばして走ろうと思って練習をしました。

結果、10キロを46分ほどで完走しました。

47都道府県マラソン 愛媛 ゆめしま海道いきなマラソンで紹介しています。

それからはハーフマラソンのタイムも上がっていきました。

短距離を早く走る(スピード練習)の中身を紹介します。

スピード練習の効果

早く走る目的は、メンタル的に強くなる、速さの限界を知っておくことです。

メンタルを強くする

短い距離できつい練習をするとやはり苦しいです。

その分メンタル的に強くなるので、マラソンをする上では効果的です。

色んなマラソン大会に出ていますが、コースの情報が分からず、かなりアップダウンが多いコースの時もあります。

海沿いを走る大会であれば、横や向かい風の強いコースを走ることもあります。

そういったときに、しんどくなって歩いてしまうことがキツメの練習をしておくとよいのです。

限界を知る

皆さんは例えば、3キロを全力の7割のペースで走ったことって最近あるでしょうか。

私は10キロマラソンの練習をするまではなかったです。

一度3キロを7割のペースで走りきれるか試したのですが、これが意外と走ることができました。

自分でもこのペースでも3キロは持つということに驚きました。

実際は試したことがないだけで、無意識に力をセーブしながら走っていることもあるのです。

当時の10キロマラソンの練習で分かったのですが、私の場合は6キロくらいなら7割後半のペースでも走り続けられました。

ここが分かったおかげでハーフマラソンの後半の5キロくらいからはスパートをかけてベストタイムを出すことができたのです。

実際にやった練習内容

試してみて効果が実感できた練習を紹介します。

ペースは7～8割程度のスピードまたは、最大限の速さで走ります。

3、5キロを早く走る

3キロであれば、かなり飛ばして走ることができるはずです。

8割くらいのペースを維持しながら、残りの500mは最大限の限界に近い速さで走っていました。

5キロはさすがに常に8割は無理なので、7割程度の速さで走りました。

後半にスピードを上げながら走る

1回の練習で7キロ～15キロくらいまでを走っていました。

その1回で後半の3割くらいは全力の6割、7割、8割と徐々にペースを上げながら走ると負荷がどんどん上がるので、体は強くなります。

例えば、7キロ走るなら、残り2キロは8割、1キロは全力で走ります。

15キロ走るなら、残り4～3キロは7割、2キロから最後までは8割のペースで走るとかなり効果が出ました。

ただ、最初のうちはペースを上げても後半走り切れないことも多いので、慣れないうちは距離を短めにして走るとよいです。

私はこの練習のおかげで、ハーフマラソンの後半もペースを上げて走ることができました。

当時の記録とペースです。

普段は1キロ5分10秒くらいのペースでしか走らないのですが、後半は4分55秒ほどで走ることができました。

フォームが崩れないよう、重心は気にしながら走る

足に負担がかからないよう、足音は大きくならないように走る

ランニングの走り方 大きい足音はNG 最近友人とマラソン練習をするために、一緒に走ったことがありました。 友人は初ハーフマラソンに向けて練習を始めたばかりで、初...

週1回でよいので長い距離を走る

長い距離を走るべき

細切れに3キロを週に3回走って、総距離は9キロのようにする人がときどきいます。

ただ、ハーフマラソンを走るという意味では、3キロは複数回走るのはあまり意味がありません。

大会が1カ月以内の場合は、ハーフに近い距離を走るほうが良いです。

実際に走るペースと距離が分かっていなければ、本番に体へかかる負荷が分かりません。

どれだけ後半にペースを上げる練習をしていても、途中でばててしまいます。

週に何回も走らなくて良い

長い距離を練習で走れば、体に負荷がかかります。

なので、週に1回、多くても2回で十分です。

負荷がかかるということは、疲れがたまっている状態です。

疲れている状態で走ってしまうと、フォームが崩れてしまうのでかかるべきでないところに負荷がかかってしまいます。

結果的にケガを引き起こしてしまうこともあります。

また、筋繊維の修復が戻っておらず筋肉痛も少し残っているはずです。

修復されている途中でさらに負荷をかけても筋繊維は修復されず、筋力もアップしません。

週に何度も走る場合は、ツカレナインのようなサプリメント使用されると疲労が減ります。

ハーフでタイムを狙うなら最低18キロ走る

マラソンを走る場合、半分の距離を走ることができれば完走できるといわれています。

ただ、それは完走を目指すならのはなしで、タイムを狙うなら別です。

ハーフマラソンでタイムを狙う場合は、21キロ走る必要はありませんが、18キロは走っておく必要があります。

2019/8/21追記

18キロというのは間違っていました…

本番のコースを想定した練習を18キロ走っていればOKかと思います。

詳細はこちらで紹介しています。

マラソンタイムアップにはコースに合わせた坂・山の練習を！48都道府県マラソン制覇に向けて秋から春の半年は練習をしています。 その中で、毎年和歌山のあるハーフマラソンには毎年参加しています...

2018/11のハーフマラソンがそうだったのですが、15キロまでは練習で走っていました。

15キロの練習でのタイムは1時間13分台でした。

スマホアプリNike Run Clubの記録です

このペースでハーフを走り切れれば、好タイムが出ると思っていました。

※このマラソン前は練習で最長17キロまで走っていました。

ですが、本番はアップダウンや強い向かい風の影響もあり、15キロを超えたときには既に体力がかなり削られていました。

結局17キロあたりからは、足が動かず歩くこともあったので2時間を切ることすらできませんでした。

18キロを練習で走った2017/11のハーフマラソンでは多少のアップダウンでもスピードを大幅に下げずに完走できました。

まとめ

フルマラソンの練習方でも早いスピードで短い距離を走る練習は行われています。

ただ、今までやったことのない速さで走ることになるので、体は壊さない程度にして下さい。

タイムが伸びる前にけがをしないようにしましょう。

そのためには、LSDや無理のないペースでの走り込みをして基礎的な体力はつけた上で記録を狙う練習をして下さい。

和歌山のジャズマラソンに参加してきました。

1時間50分を切れたことは純粋に嬉しかったです。

練習でも18kmを走ったのでスタミナ切れもなく走りきることができました。

マラソン大会情報

マラソン情報は以下です。

ハーフマラソンは他の種目とスタート地点が異なります。

ハーフと10kmのスタート時間が同じなのは、このためです。

万が一場所を間違えたときのために、早めに現地へ行かれることをオススメします。

11月初旬で昼間の気温は15℃～20℃なので、気持ちよく走れます。

詳細はランネットでご確認ください。

第18回和歌浦ベイマラソンwithジャズ

マラソンを完走の感想

コース

10km付近からだったでしょうか。

山登りが2kmほど続きます。

その後少し小さなアップダウンが続き、海を見下ろしながら坂を下ります。

山を下りきると15kmくらいになり、そこからは海沿いを走ります。

この山道の後は平坦な道が続くため、10km〜15kmの間のアップダウンでバテずに走ることができれば、好タイムが見えてくると思います。

山道の後は砂浜がきれいな道もありました。

最後の1kmで橋を渡るのですが、ここは最後の上りと下りです。

この橋の登りで歩いてしまっている人が結構いたので、私は絶対に歩かないと思って何とか走り切れました。

全体の感想

ジャズマラソンと呼ばれるだけあって、スタート地点ではブラスバンドの方が演奏しながら激励してくれました。

また、コースの所々でも数名のブラスバンドで演奏しながら応援してもらえます。

独特で色の濃いマラソン大会だなと思います。

完走後は和歌山のミカンとスポーツドリンクをもらえます。

走り終わった後のミカンは格別です。

アクセス

ホテル

「ビジネスホテル川しま」に前泊しました。

近くには居酒屋もいろいろとあり、海の幸を楽しめるお店が多かったです。

マラソン会場までの行き方

JR和歌山駅、南海本線の和歌山市駅どちらからでもシャトルバスが出ています。

30分程度で到着します。

公式サイトにもありますが、混雑が予想されるのでバスで会場まで行く方が良いと思います。

3回ほど今まで参加していますが、すべてホテルで前泊⇒シャトルバスで向かっています。

帰りもシャトルバスで和歌山駅、和歌山市駅まで行くことができます。